Бүгүн кечинде жакшы уктоонун 23 жолу

Wellness

Жаздыгыңды карма - 13-март Бүткүл дүйнөлүк уйку күнү , жыл сайын өткөрүлүүчү эл аралык ден-соолук иш-чарасы, жакшы эс алуунун маанилүү экендиги жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу максатында.

Бардык чоңдордун үчтөн биринен ашыгына ылайык, түнү бою сунушталган жети сааттан аз укташат Америкалык Уйку Ассоциациясы (ASA) . Уйкунун канбай калышы ар кандай кырсыктарга, анын ичинде айдоочулук уктап айдоочулуктан келип чыккан кырсыктарга себеп болот. Баарын ойготуп жаткан эмне?

Уйку көбүнчө жашоо талабына, анын ичинде кесиптик жана социалдык милдеттерге негизделип курмандыкка чалынат дейт Брэндон Р.Питерс, MD , FAASM, Вирджиниядагы Мейсон медициналык борборунун уйку дарыгери жана анын автору Уйкусуздуктан Уйку . Чексиз көңүл ачуунун пайда болушу уйкуну да начарлатышы мүмкүн. Анын үстүнө, уйкунун бузулушу көп кездешет, адатта, көз жаздымда калат. Чындыгында, АШАнын маалыматы боюнча, АКШда 50дөн 70 миллионго чейин чоң кишинин уйкусу бузулган.

Кантип жакшыраак уктайм деп ойлонуп жатсаңыз, анда биринчи кадам сиздин тынчы жок түндөрүңүздүн себебин аныктайт.

Эмне үчүн мен түн ичинде уктай албайм?

Ага ылайык, 80ден ашык уйкунун бузулушу бар MedlinePlus , Улуттук Медицина Китепканасы жүргүзгөн он-лайн саламаттыкты сактоо ресурсу. Уйку шарттарынын бир нече түрүнө төмөнкүлөр кирет:

• Уйкусуздук: Уктап калуу же уктабай калуу кыйынчылыгы деп аныкталган уйкусуздук эң көп кездешкен уйкунун бузулушу. Америкалыктардын отуз пайызы кыска мөөнөттүү уйкусуздукту көрсөтүшсө, 10% өнөкөт көйгөйгө чалдыгышат дейт ASA. Бул чарчоо, концентрациянын жоктугу, маанайдын бузулушу жана төмөн өндүрүмдүүлүккө алып келет, дейт Улуттук Уйку Фонду .
• Уйкудагы апноэ: Маалыматтарга ылайык, 22 миллиондон ашуун америкалыктардын уйкусу бузулган Америкалык уйку апноэ ассоциациясы . Айрым учурларда жогорку дем алуу жолдорунун тосулушунан улам, уктап жатканда дем алууну бир аз токтотуп койсоңуз болот. Адатта, күндүн чарчоосуна алып келген катуу уктоо жана уктоо учурунда абанын дем алуусу кирет.
• Буттун тынымсыз синдрому: Бул нерв системасынын бузулушу уктап жатканда бутуңузду кыймылдатууга болгон каалоону пайда кылат. Оорунун белгилери, адатта, кечинде, уктаар алдында, балким узак убакытка кыймылсыз кыймыл учурунда пайда болот (автоунаа менен узак жүрүү сыяктуу).
• Саат айырмасынан келген ыракатсыздык: Жаңы саат алкагына келгенден кийин сиздин ички саатыңыз (же циркадиандык ритм) бузулганда пайда болгон бул убактылуу уйкунун бузулушуна саякатчылар эч кандай деле кызыктуу эмес.
• Гиперсомния: Нарколепсия - гиперомниянын эң популярдуу түрү, күндүз ашыкча уйкуга кирүүчү уйкунун бузулуу классы. Бул баш аламандык сизди жумуштан же айдоо учурунда туура эмес учурларда укташы мүмкүн.

Башка жалпы көйгөйлөр: уйку басуу, уктап тамактануу, түнкү коркунучтар жана башкалар.

Кантип 23 кадамдан жакшы уйкуга болот

Жакшы жаңылык сиз мүмкүн Ушул жөнөкөй кеңештер менен уктап жатканда ден-соолукка пайдалуу адаттарды өрчүтүп, сапаттуу уйку алыңыз.

1. Уйку режимин карманыңыз.

Сиз уккан же уккан бардык уктоо кеңештеринин ичинен эң негизгиси бир уктоонун күн тартибине баш багуу - күн сайын дейт Майкл Дж.Бреус, Ph.D. , Уйку дарыгери, клиникалык психолог жана Уйку Медикаментинин Америкалык Кеңешинин дипломаты жана Америкалык Уйку Медикасы Академиясынын мүчөсү.

Башкача айтканда, уктап жатып, дем алыш күндөрдү кошкондо күн сайын болжол менен бир убакта ойгонуңуз. Уйку үзгүлтүксүз ритмге ээ болгондо, сиздин биологиялык саат синхрондошуп, дене-боюңуздагы бардык функциялар, анын ичинде уйкуңуз дагы бир калыпта болот, дейт Брюс.

эки. Уктаар алдында каада-салтты түзүңүз.

Уктаар алдында күн тартибине кирүү сиздин денеңизге уктоого аз калганын билдирет. Брюс ден-соолукка пайдалуу уйку адаттарын сактоону же уйку гигиенасын сактоону сунуш кылат. Жарыкты өчүрүү, ромашка чайын ичүү же түнкүсүн кремдерди сүйкөө сыяктуу бир аз ачкыч, шамалды басуу иш-чараларын пландаштырыңыз.

3. Бир нерсени кызыксыз кылып жасаңыз.

Доктор Питерс кечки каадаңызга жок дегенде бир эс алдыруучу иш-аракет киргизүүнү сунуштайт. Ал 'кызыксыз' нерсени тандаңыз, мисалы, китеп окуу, - дейт ал. Брестин айтымында, жатар алдында күндөлүккө жазуу же жылуу ваннага түшүү стресстен арылтып, жакшы уйкуга негиз болот.

Төрт. Бардык түзмөктөрдү өчүрүңүз.

Телевизоруңузду, компьютериңизди жана смартфонуңузду өчүрүп салыңыз (жана ооба, буга социалдык тармактардан ажыратуу кирет). Брюс экрандардан чыккан көк жарык денеңиздин циркаддык ритмине жардам берген мелатонин гормонун өндүрүүнү токтото алат деп түшүндүрөт.

5. Оң жаздыкты тандаңыз.

Эң жакшы жаздык сиз тандаган уйку абалына жараша болот дейт Улуттук Уйку Фонду . Мисалы, капталдагы шпалдар башты, моюнду жана ийинди көтөрүп турган жаздыкты колдонушу керек. Ашказандын шпалдары омуртканы түз кармоо үчүн жука жаздыкчаны тандашы керек.

6. Температураны төмөндөтүңүз.

Термостатты 60тан 67 градуска чейин орнотуңуз. Уйку адистеринин айтымында, бул z’ди кармоо үчүн уктоочу бөлмөнүн эң жакшы температурасы. Бул бир аз муздак угулушу мүмкүн, бирок уктап жатканга даярданып жатканда денеңиз табигый түрдө муздайт, деп түшүндүрөт Брюс. Демек, дене табыңызды төмөндөтсөңүз, тезирээк уктап калууну жеңилдетет.

7. Ашыкча уктоодон алыс болуңуз.

Төшөктө көп отурбаңыз, деп эскертет доктор Петерс. Орточо бойго жеткен адамга эс алуу үчүн 7 сааттан 9 саатка чейин уктоо керек, бирок уйкудан ашып кетсе, айырмачылыкты сергек өткөрөсүз. Ашыкча уктоо көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн, андыктан ордунан турууда кыйналсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

8. Күндүн жаркырап турсун.

Эртең менен ойготкуч саат өчүп калгандан кийин, жок дегенде 15 мүнөт күн нурунун астында болуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Циркаддык ритмди бекемдөө менен, бул ойгонууну жеңилдетет, ошондой эле күн сайын бир убакта уктап калууну жеңилдетет, деп түшүндүрөт доктор Петерс.

9. Тердеңиз.

Дайыма машыгуу ден-соолукка жана түн ичинде уктоого жардам берет, дейт Брюс. Изилдөөчүлөр эмне үчүн толук түшүнбөсө дагы, Джонс Хопкинстин медицинасы орточо аэробдук көнүгүү жай толкундуу уйкунун көлөмүн көбөйтөт (башкача айтканда терең уйку деп аталат), маанайды турукташтырууга жана эс алууга жардам берет, бул организмди табигый жол менен уйкуга өтүүгө түрткү берет деп билдирди. Жөн гана уктоо убактысына жакын иштебеңиз, ал сизге күч-кубат берип, уктап калууну кыйындатат.

10. Кофеиндин өлчөмүн чектеңиз.

Саат 14кө чейин бардык кофеин суусундуктарын (кофе, чай жана сода менен кошо) алып салыңыз. күн сайын, Breus сунуш кылат. Кофеинде сегиз саатка жакын 'жарым ажыроо' деп аталган нерсе бар, демек, ушул убакыттан кийин сиздин системаңызда анын деңгээли төмөндөп, бирок дагы деле болсо бир аз натыйжалуу болот, - деп түшүндүрөт ал.

он бир. Ичкилик ичүүнү чектеңиз.

Шейшептерди уруудан кеминде үч саат мурун вино, пиво же коктейлдерди коюп коюңуз. Алкоголь REM (көздүн тез кыймылдашы) уйкусун төмөндөтөт, бул сиз уктап калгандан кийинки 90 мүнөттүн ичинде пайда болот. Биз REM уйкусунун түпкү себебин толук түшүнө элекпиз, бирок ондогон жылдар бою жүргүзүлгөн изилдөөлөр мээ үчүн маанилүү өнүгүү жана калыбына келтирүү функцияларын ишке ашырат деп божомолдойт дейт Брус. Бул уйку баскычы эс тутумду бекемдөөгө жана эмоционалдык иштетүүгө жардам берет деп ишенишет.

12. Түнкү тыныгууну өткөрүп жиберүү.

Уйку маселеси бар адамдар күндүзү сууктап кетүүнү каалабашы керек. Күндүз уктабоо түн ичинде уктай турган убактыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Жоголгон уйкуну кармоо кийинки түнгө таасир этүү менен уктоону кыйындатат, дейт доктор Питерс.

13. Айрым тамак-аштарга жеңил тамак.

Адатта, кечинде уктаардан мурун шам-шум этүү сунушталбайт. Бирок, кимдир бирөө тамактанып алышы керек болсо, Улуттук Уйку Фонду татаал углеводдорго жана дан эгиндерине, мисалы, попкорн же овсянкага тазаланган шекерлердин үстүнөн закускаларды колдонууну сунуш кылат. Бадам же жаңгак сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлардын курамында мелатонин бар, ал сизге уйкуга жардам берет. Быштак сыяктуу арык протеиндер мээни жиберүүчү серотонинге таасир этет, бул организмдин уйкунун ойгонуу циклин жана ички дене саатын жөнгө салат.

14. Жөн гана уктаардан мурун көп тамак жебеңиз.

Кеч кечки тамакты ичип жатсаңыз, үлүшүңүздүн көлөмүн азайтууну ойлонуңуз. Денеңиз чоң тамак сиңирүү менен алек болуп жатканда, уйкуга кетүү узак убакытка созулат - жана сиз тынч уктай албайсыз, дейт Брюс.

он беш. Аромотерапияны байкап көрүңүз.

Жогорку концентрацияланган үч эфир майы - лаванда, валериан жана бергамот - касиетке ээ, алар уйкуну күчөтөт. Улуттук Уйку Фонду . Уюм ушул майлардын бир нечесин бир нече тамчы менен диффузорго же түздөн-түз жаздыгыңызга куюуну сунуштайт.

16. Төшөктө кал.

Түн ичинде ойгонсоңуз, жаткан бойдон кала бериңиз. Брюс сиз уктап жатканда, а түгүл биринчи жолу көзүңүздү ачканыңызда да, жүрөктүн согушу жай жана жай экендигин, бирок төшөктө отуруп, төшөктөн туруу сиздин иштөөңүздү күчөтөт деп түшүндүрөт жүрөктүн кагышы , жана нерв системаңызды жаңыртыңыз. Ошентип, кайра уктап калуу кыйынга турушу мүмкүн.

17. Түнкү чырактарды туташтырыңыз.

Бирок, төшөктөн туруу (дааратканага баруу же башка себептерден улам) зарылчылык болсо, уктоочу бөлмөдөн дааратканага кетчү жолго түнкү чырак орнотуп коюңуз. Брюс жаркыраган жарыкты күйгүзүү мелатониндин өндүрүлүшүн токтотот деп түшүндүрөт. Остеопороз менен жабыркаган же сынып кетүүгө жакын адамдар, түнкүсүн дааратканага барууга туура келсе, кулап кетпеш үчүн, түнкү чырактарды орнотушу керек.

18. Practice бул дем алуу көнүгүүсү.

Түн ортосунда стресске кабылып, сергек болуп калсаңыз, жарыш ойлоруңузду тынчтандырышыңыз керек болот жана кайра уктап кетерден мурун, сиздин жүрөгүңүз. Брюс 4-7-8 дем алуу ыкмасын колдонууну сунуштайт: Төрт секундага дем алып, жети секунд демиңизди кармаңыз жана сегиз секунд жай дем чыгарыңыз. Бул эс алуу техникасын жүрөгүңүздүн оптималдуу 60 мүнөткө же андан азга чейин уктатканга чейин кайталаңыз.

19 Ойготкуч сааттан алыс болуңуз.

Уйкудан кыйналып жатсаңыз дагы, түн ортосунда уктай албай жатсаңыз да, бир нече мүнөт өткөнүн байкоодон алыс болуңуз. Эгер сиз буга чейин убакытты көрүп, шыпты карап отурсаңыз - кырдаалга оң айланууга аракет кылыңыз. Сиз сагынган уйкуну билип, уктаганыңызга жардам бербейт, ошондуктан өзүңүзгө: 'Керемет, мен уктап калуу үчүн дагы X саат алам' деп кеңеш берет Брюс. Эс алууга көңүл буруп, позитивдүү бойдон калыңыз.

жыйырма. Бакытты бактылуу кылыңыз.

Жарыяланган февраль 2018 изилдөө Жүрүш-туруш медицинасынын журналы 32 жаштан 51 жашка чейинки 3500дөн ашуун чоң кишиден турган, оптимист адамдар уйкунун сапаты жөнүндө үзгүлтүксүз билдирип турушат деген жыйынтыкка келишкен. Чындыгында, беш жылдык окуу мезгилинде, жогорку деңгээлдеги оптимизмге ээ ыктыярчылардын 74% ы уйкусуздуктан жапа чекпеши мүмкүн эле.

жыйырма бир. Дарыканага барыңыз.

Түнкүсүн уктап кетүү дагы деле кыйынга турса, доктор Питерс уктап көрүүнү сунуштайт рецептсиз мелатонин кошулмасы . Мелатонин табигый уйкуга көмөкчү гормон, бирок организм анын курамынан өтө аз чыгат, андыктан жогорку дозадан алыс болуңуз. Адатта, коопсуз дозасы 0,5 мгдан 3 мгга чейин. Башка OTC уйку жардамы кирет валериан тамыры , ошондой эле дифенгидраминди тынчтандыруучу антигистаминдер (мисалы Бенадрил жана Aleve PM ) жана доксиламин ( Unisom SleepTabs ). Уктап калууга жардам берүү үчүн, аларды кулактын тыгындары же ак түстөгү ызы-чуу машинасы менен жупташтырыңыз.

22. Терапия издеңиз.

Доктор Петерс ошондой эле уйкусуздукка байланыштуу когнитивдик жүрүм-турум терапиясын (CBTI) колдонуу менен уйку абалыңызды дарылоону сунуштайт. Бул программа уйкуну узак мөөнөттүү пайда алып келүү үчүн бир катар көндүмдөргө үйрөтө алат деп түшүндүрөт. Бул жүрүм-турум психологунун жардамы менен, онлайн курсу аркылуу же дарылоо боюнча багыт берүүчү китеп менен жасалышы мүмкүн.

2. 3. Рецепт боюнча уктоочу каражаттарды карап көрүңүз.

Өнөкөт уйку көйгөйлөрү боюнча, БМСЖ дарыгери менен уйкунун бузулушуна байланыштуу ар кандай симптомдорду, анын ичинде Z седативдик-гипнотиктерди дарылоочу ар кандай дары-дармектер жөнүндө сүйлөшүңүз (мисалы Lunesta жана Амбиен ), кош орексин рецепторлорунун антагонисттери ( Belsomra ), мелатонин рецептордук агонисттер (Розерем) жана антидепрессанттар ( Silenor ). Уйку дарыларынын ролу чектелүү экендигин жана бир нече жумадан кийин талап кылынбашын унутпаңыз, дейт доктор Питерс.

БАЙЛАНЫШТУУ: Опиоиддерди уйку куралы катары колдонуунун зыяндуулугу

Уйкунун бузулушу жөнүндө качан доктурга көрүнүү керек

Түнкүсүн уктай албай убара болсоңуз дагы, медициналык адис тарабынан баалануу жөнүндө ойлонуп көрүңүз, далилденген уйку кеңештерин колдонууга аракет кылып жатсаңыз дагы. Эгерде дарыгериңиз УКТнын эски жардамын же рецепт боюнча дары-дармектерди берүүнү сунуштаса, SingleCare рецепттериңизге жеткиликтүү бааларды сунуштоо үчүн өлкө боюнча 35000ден ашуун дарыкана (анын ичинде CVS, Target, Walgreens жана Walmart) менен иштейт.