Карылар витаминдер жөнүндө эмнелерди билиши керек

Wellness

Ден-соолукту чыңдоо ар бир куракта, балансташкан тамактануу жана көнүгүү менен (акыл-эсиңиз жана денеңиз үчүн) маанилүү. Картайган сайын мээни активдүү иштетип, дене-бойду чыңдоо үчүн керектүү нерселер өзгөрүлөт.

Сиз буга чейин үзгүлтүксүз аэробдук жана күч-кубат берүүчү көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Же болбосо, көп белок, мөмө-жемиштер жана жашылчалар менен тамактаныңыз. Бирок бул жетиштүүбү? Туулган күнүнө жасалган тортко көбүрөөк шам кошуп жатканда, тамак-аш муктаждыктары өзгөрөт, демек, айрым улгайган адамдар карыларга сунушталган нерсенин жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн витаминдерди издешет.

Бардык курактагыдай эле, улгайган кишилер азык-түлүккө болгон муктаждыктарын бир гана тамак-аш менен канааттандырбай калышы мүмкүн дейтЭми Горин, MS, RDN, а катталган диетолог Нью-Йорк шаарынын аймагында.Карыганда, тамактын табити төмөндөп, даам сезгичтиги төмөндөп кеткендиктен, азыраак тамактанып жаткандырсың, аз тамактануу менен аш болумдуу заттарга болгон муктаждыгың канааттандырылбай калат.Ошондой эле, сэниорлордун азык-түлүккө болгон айрым талаптары жаш эркектердикинен айырмаланат. Эң негизгисин үйрөнүү үчүн окуй бериңиз.

Улгайган адамдарга керектүү 5 витамин жана пайдалуу заттар

Карылыкка байланыштуу бир катар керектүү азык заттар жана витаминдер бар.

1. Кальций

50 жаштагы жана андан жогорку жаштагы чоңдордун жарымы сөөктү сындырып алуу коркунучу бар. Демек, кальцийдин жетиштүү көлөмдө алынышы карыларга сөөктүн ден-соолугун колдоо үчүн өтө зарыл.

Тамак-аш булагы : Тамактануу жана диетология академиясы суткасына үч порция аз же майсыз порция сунуштайт. Кальцийге бай азыктар, байытылган дан жана жемиш ширелери, кочкул-жашыл жалбырактуу жашылчалар, балыктын жумшак сөөктөрү менен консерваланган өсүмдүктөрдөн алынган суусундуктар күнүмдүк муктаждыгыңызды канааттандырат.

Сунушталган доза: 51 жаштан 70 жашка чейинки аялдар күнүнө 1200 мг кальций алышы керек , ал эми 51 жаштан 70 жашка чейинки эркектер күнүнө 1000 мг ичиши керек. Кальций витаминдеринин дозасы 70 жаштан жогорку курактагы бардык адамдар үчүн күнүнө 1200 мг чейин көбөйөт.

2. Д витамини.

Д витамини кальцийдин сиңишине жардам берет жана иммундук функцияны жогорулатат.

Тамак-аш булагы : Vitamin D тапса болот майлуу балыктарда (лосось сыяктуу), жумурткада жана байытылган тамактарда жана суусундуктарда. Эгер сиз бул тамактарды жактырбасаңыз же диетаңыздан жетиштүү деңгээлде пайдалана албасаңыз, анда D витамини менен байытылган кальций кошулмасы жардам берет.

Сунушталган доза: Сунушталган доза өткөн он жылдыкта өзгөрүлүп турат. Сиздин 50-60-жылдары 600 эл аралык бирдик (IU) ошол муктаждыкты аткарат. Сиздин 70-жылдары сунуш кылынган доза 800 IU чейин көтөрүлөт, жакшысы витамин D3 . Горин D витамини майда эрий турган витамин болгондуктан, мыкты сиңиши үчүн аны курамында майы бар тамак менен кошо ичүүнү сунуштайт.

3. В12 витамини

В12 витамини сиздин радарыңызда болушу керек. Чоңдордун 15% га чейинкиси эритроциттердин пайда болушуна, клеткалардын метаболизмине, нервдердин иштешине жана сөөктүн ден-соолугуна жардам берген бул азыктын жетишсиздигине ээ. Өтө аз алыңыз, ошондо бутуңузда же колуңузда кычышуу же тикендүү сезимдер пайда болуп, басуу кыйын болуп, унутчаак болуп, мүнөзүңүздөгү өзгөрүүлөрдү көрүп, алсырап же аз кандуулуктан жабыркашыңыз мүмкүн. Кээ бирлери изилдөө бир аз жетишпегендиктен улгайган кишилерде акыл-эс бузулууга алып келиши мүмкүн экендигин көрсөтөт. В12 витамининин жетишсиздиги жаш өткөн сайын күчөйт.

Тамак-аш булагы : В12 витамини эт, балык, моллюскалар, жумуртка жана сүт сыяктуу азыктардан алынат. Эгер сиз жетиштүү керектебей жатсаңыз, жетишсиздиктин алдын алуу үчүн кошумча каражатты издеңиз.

Сунушталган доза: The күн сайын сунуш кылынган сумма 60 жаштан улуу кишилер үчүн бул азык 2,4 микрограмм (мкг) түзөт, бирок ал уулуу эмес, андыктан көп ичкенден чочулабаңыз.

БАЙЛАНЫШТУУ: АКШда 9 жалпы азык жетишсиздиги

4. Fiber

Була дагы бир чоң нерсе. Бул тобокелдигин төмөндөтүүгө жардам берет жүрөк, диабет, жүрөк-кан тамыр оорулары жана кээ бир рак оорулары. Ошондой эле холестеролду азайтууга жардам берет.

Тамак-аш булагы : Була бир катар азык-түлүктөрдө кездешет дан эгиндеринен, макарон жана дан эгиндеринен, буурчактан жана жаңгактардан, түстүү капуста, брокколи жана шпинат сыяктуу жашылчалардан, мөмө-жемиштерден, апельсин, алма сыяктуу.

Сунушталган доза: 50 жаштан жогору аялдар күнүнө 21 граммдан алышы керек; бул сан эркектер үчүн 30 граммга секирет ошол эле жаштагы.

5. Омега-3

Омега-3s EPA жана DHA дагы маанилүү, дейт Горин. Бул пайдалуу заттаржүрөгүңүздүн, мээңиздин ден-соолугуна жана башкаларга жардам бериңиз. Жана жүрөк менен мээнин ден-соолугу улуу кишилерди өзгөчө тынчсыздандырат.

Тамак-аш булагы : Эгерде сиз тамак-ашыңызда лосось, сардина жана майшабак сыяктуу жумасына кеминде эки-3,5 унция бышырылган майлуу балык жебесеңиз, анда Горин күнүмдүк кошумча ичип турууну сунуштайт элем.

Сунушталган доза: Сунушталган доза күнүнө 1000 миллиграмм DHA жана EPA түзөт.

Витамин	Пайда	Күнүмдүк дозасы	Купон
Кальций	Сөөктүн ден-соолугу	1,000-1,200 мг	Купонду алыңыз
Д витамини	Кальцийдин сиңиши, иммундук функция	Сиздин жашыңызга жараша 600-800 МБ	Купонду алыңыз
В12 витамини	Клетканын пайда болушу жана зат алмашуу, нервдин иштеши, сөөктүн ден-соолугу	2,4 мкг	Купонду алыңыз
Fiber	Жүрөк оорулары, кант диабети жана кээ бир рак ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүп, холестеролду азайтууга жардам берет	21-30 г.	Купонду алыңыз
Omega-3s	Жүрөктүн жана мээнин ден-соолугу	1,000 мг	Купонду алыңыз

Рецептсиз сатылып алынган кошумчаларга SingleCare арзандатуусун колдонуу үчүн, алгач дарыгериңизден рецепт жазып беришиңиз керек. Көбүрөөк билүү үчүн, бул жерде.

Сиз үчүн мыкты кошумча тандап алуу

Кошумча азыктар, мисалы, жашылчаларды көп жактырбагандар же сүт азыктарынан баш тарткандар сыяктуу белгилүү бир диета жана тамак-аш артыкчылыктары бар адамдарга жардам берет. Кошумчалар таблетка, кумшекер же сууга аралаштырган порошок түрүндө болушу мүмкүн.

Карыларга арналган мультивитаминдерди карап көрүшүңүз мүмкүн. Булар, адатта, сизге керектүү витаминдердин жана азык заттардын күнүмдүк дозасын, анын ичинде В12, D жана кальций витаминдерин берет, ошондой эле улгайган адамдар диетадан гана жетиштүү азык алышат.

Калктын белгилүү бир тобу үчүн мультивитаминдерди сатып алсаңыз, ал кошумча азыктандыруучу заттардан турат, дейт Горин. Мисалы, аялдардын формуласында В6 витамини жана В12 витамини жана кальций көп болушу мүмкүн. Ошондой эле, курамында темир сыяктуу улгайган аялдарга анчалык деле муктаж болбогон кээ бир пайдалуу заттар аз болот.

БАЙЛАНЫШТУУ: Аялдар үчүн мультивитаминдер чындыгында иштейби?

Кандайдыр бир кошумча азык-түлүккө мүнөздүү болсун же поливитаминдүү болсун, доктуруңуз менен сиз үчүн эң жакшы нерсе жөнүндө сүйлөшүңүз. Ошондой эле:

• Этикетканы жакшылап окуп чыгып, колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
• Этикеткасында USP же NF бар кошумчаларды издеңиз, демек, өндүрүүчү продукцияны жасоодо АКШ фармакопеясынын стандарттарын сактаган.
• Колдонуу учурунда пайда болгон терс таасирлерге көңүл буруңуз.

Потенциалдуу терс таасирлерден сактануу үчүн, төмөнкү дозадан баштап, акырындык менен күнүмдүк дозага чейин көбөйтүү же көп суу ичүү сыяктуу айрым чараларды көрө аласыз. Ичимдикти тез эле көтөрсөңүз, ашказаныңыз шишип, газ чыгып, кээ бир кошулмаларды кармай аласыз.

Толуктоо өз ара

Фармакологуңузга жана дарыгериңизге мүмкүн болгон өз ара байланышты текшерүү үчүн алып жаткан бардык дары-дармектерди жана кошумчаларды айтып берүү жакшы идея, дейт Горин.

Эгерде сиз кальций жана Д витамининин кошумчаларын ичүүнү пландап жатсаңыз, дарыгериңизге кабардар кылыңыз бөйрөк оорулары, мурунку же азыркы бөйрөктөгү таштар, жүрөк оорулары, кан айлануу көйгөйлөрү же паратироид безинин бузулушу бар болсо.

В12 витамининин өз ара аракети, адатта, сиңген В12 көлөмүн азайтуучу башка дары-дармектер же кошулмалар менен байланыштуу. Мисалы, сиз В12 витаминин да, С витаминин да ичип жатсаңыз, анда бул айкалыштыруу организмдеги В12 көлөмүн азайтышы мүмкүн. Мындан алыс болуңуз В12 витаминине кошулгандан эки же андан көп саат өткөндөн кийин С витаминин ичүү. В12 ичерден мурун медициналык кызматкерден сурап көрүңүз, анткени ал башка көптөгөн дары-дармектер менен, мисалы, белгилүү бир талма же зарна дарысы менен өз ара аракеттениши мүмкүн.

Була кошулмалары аспирин, эпилепсияны дарылоодо колдонулуучу карбамазепин жана башкалар сыяктуу дары-дармектердин сиңишин төмөндөтөт. Була кошумчалары мүмкүн кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү ; Эгер сизде кант диабети бар болсо, анда инсулиндин же сиз ичип жаткан башка дары-дармектердин жөндөлүшү мүмкүн. Сиздин саламаттыкты сактоо кызматкери кандайдыр бир өзгөртүү же өзгөртүү керек болсо, чечим кабыл алат.

Кээ бир адамдар өсүмдүктөргө же майга негизделген кошумчаларды алышы мүмкүн, алар өз ара байланышта болушу керек.Эгерде кимдир бирөө канды суюлтуучу дары ичип жатса - Кумадин, Прадаса, Харелто - алар женьшень, сарымсак, көк чай, Сент-Джон суслосу, балык майы, безгек, валериананын тамыры сыяктуу кошумчалардан этият болушу керек дейт. Синтия Тарлов , NP, орозо кармоо жана тамактануу боюнча үзгүлтүксүз эксперт. АлгандарТалмага каршы дары-дармектер кечки примула майынан этият болушу керек, ал эми антидепрессант ичкендер валериан тамыры жана Сент-Джон суслосунан этият болушу керек.

Кошумча каражатты тандабасаңыз дагы, өзүңүздүн коопсуздугуңузду текшерүү үчүн дарыгериңиз жана фармацевтиңиз менен кеңешип алыңыз.

КИЙИНКИСИ ОКУ: Витамин менен өз ара аракеттенише турган дары-дармектердин 3 түрү