Негизги >> Ден Соолук >> Sciatica жана белдин оорушун үчүн Top 5 Best Back Exercises

Sciatica жана белдин оорушун үчүн Top 5 Best Back Exercises

белдин көнүгүүлөрү

Болжол менен 31 миллион америкалыктар убакыттын кайсы бир учурунда бели ооруйт. Өлкө катары биз болжол менен сарптайбыз Жыл сайын 50 миллиард доллар бел оорусу жана sciatica боюнча.

Ошентип, биз бардык бул артка каршы эмне кыла алабыз? Белдин оорушу менен күрөшүү үчүн дарыгерлер жакшы позаны жана сунууну жана көнүгүүнү күчөтүүнү сунушташат. Биз Пилатестен жана фитнес боюнча эксперт Ким Маккензиден белдин оорушун алдын алуу үчүн эң мыкты 5 бел көнүгүүсүн сунуштоону сурандык. Ким ден соолук жана фитнес дүйнөсүнүн пионери - ал Мисс Норвегия 2014 гана эмес, ал WEGO ден соолукту коргоочу кыздардын дени сак дененин сүрөттөрүн жайылтуучу жана тамактануунун бузулушу жөнүндө маалымдуулукту жогорулатат.

Быйыл Мисс Норвари дагы президент Дене жаачысы Арка сунуу креслосу, бул негизги бекемдөөчү кресло, аны стол катары жана белиңизди сунуу жана бекемдөө үчүн курал катары колдонсоңуз болот.

Артка Exercise 1: Артка узартуу

Артка узартуу көнүгүүсү

Бул көнүгүү белиңиздин булчуңдарын чыңдоо үчүн абдан жакшы.

Негизги Muscular Focus: Омуртка Extensors, Core, Glutes

~ Yatmak, чалкасынан түшүү, дем алуу.
~ Демиңизди чыгарыңыз.
~ Дем алуу, көкүрөгүңүздү жана буттарыңызды жерден көтөрүү, аркаңызды узартуу.
~ Дем чыгаруу, белди баштапкы абалга келтирүү.
~ 5-7x кайталаъыз

Кошумча параметр:
Артка узартуу учурунда…
~ Демиңиз менен колуңузду Т ийиндерине дал келтирип ачыңыз
~ Демиңизди чыгарып, колуңузду капталга кысып, далыңызды кармаңыз (арткы булчуңдар)

Артка Көнүгүү 2: Көпүрө

Көпүрө артына көнүгүү

Эгерде сиздин белиңиз качандыр бир кезде катуу сезилсе, анда бул көнүгүү сиз үчүн! Bridging омурткалардын артикуляциясына багытталган, бул омурткаларды сунууга жардам берет, бул белиңизди бекем кыскартат.

Негизги Булчуң Фокусу: Тарамыштар, Глуттар, Негизги, Параспиналдар

~ Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге тигип, жүзүңүздү жерге каратып жатыңыз. Даярдоо үчүн дем алыңыз.
~~ Демиңизди чыгарып, жамбашыңызды акырын басыңыз.
~ Омурткаңызды полдон түшүрүүнү улантыңыз, белиңизди көтөрүп, үстүңкү белиңизди жана плечоңузду полго кармап туруңуз.
~ Дем алуу көпүрөнүн чокусунда кармоо.
~ Дем чыгарыңыз, омурткаңызды бир убакта бир жерге түшүрүп баштапкы абалга келиңиз.
~ 5-7x кайталаъыз

Артка Көнүгүү 3: Планк

Планк артка көнүгүү

Бул бүт денеңизди чыңдоочу эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Жөн эле бул көнүгүүнү жамбашыңызды бир топ кысуу менен жасаганыңызга ишениңиз, белиңизди салаңдатып калбоо үчүн, бул сиз каалабаган нерсени жасайт - белиңизге кысым жасаңыз.

Негизги Muscular Focus: Core, Pectorals, Scapular Stabilizers, Latissimus Dorsi

~ Жерге карап, колуңузду бетиңиздин алдына кысып, V түрүндө билектериңизди жерге коюп.
~ Бутуңузду кайра тактайчага басып, ийиниңизди түз эле колуңуздун үстүндө кармаңыз, жамбашыңыз тыгылып, өзөгү тартылып, денеси тегизделет.
~ Ар бир дем алууңузда ашказаныңызды тартып, жамбашыңызды катыра кармап, бери дегенде 10 жолу узак дем алып туруңуз.

Артка Көнүгүү 4: Төмөн карай ит

Төмөн карай ит артка көнүгүү

Көп учурда белдин оорушу тар тарамыштан келип чыгышы мүмкүн. Downward Dogда сиз белиңизди сунуп, колдоруңузду чыңдап эле тим болбостон, тарамыштарыңызды да суна аласыз.

Негизги Muscular Focus: Spine Stretch, ийин стабилизаторлору, тарамыштары

~ Тик туруп, колдоруңду жерге кой, колдоруңду бутуңдун алдында эки -үч футка чейин басып.
~ Жамбашыңды асманга көтөрүп, таманыңды жерге бас. (Эгер алар тийе алышпаса, анда бул абдан жакшы, жөн гана сунуудан ырахат алыңыз.)

Артка Көнүгүү 5: Толук Артка Дененин Артасы

Толук артка сунуу

Артка ийилүү денеңизге көптөгөн таасирин тийгизет, кан айланууну жана ийкемдүүлүктү жогорулатат, позицияны жакшыртат, энергияны жакшыртат жана белиңизди бекемдейт! Күнү бою бул чыңалууда эс алыңыз. Эгерде сизде Жаачы жок болсо, анда сиз көнүгүү топунун же башка тегеректелген бетинин үстүндө артка ийилип көрүңүз.

Негизги Muscular Focus: Омуртканын ийкемдүүлүгү, негизги, көкүрөк жана Psoas

~ Дене жаачысынын термелген четине отуруңуз, четинен болжол менен 4-5 дюйм алыстыкта, бутуңузду жерге бекем коюп, тизелериңизди бүгүп.
~ Демиңизди, жамбашыңызды тыкканыңызда, омурткаңызды Дене Жаачысына жай жылдырып, омуртканын Дене Жаачынын аркасына (же сиз колдонгон бардык ийилген бетке) ыңгайлуу экенин текшерип, тизеңизди бүгүп коюңуз.
~ Бутуңузду полго басыңыз, бутуңузду түздөп, сузууну тереңдетүү үчүн Дене жаачысын артка сүртүңүз.
~ Колдоруңузду башыңыздын үстүнө сунуп, чоюп эс алыңыз.
~ Стречти кармап туруңуз жана эң аз дегенде 10 узун дем алыңыз.

Дагы окуу Оор

ЖАТКЫРУУ: Майды күйгүзүү 4 мүнөттүк табата тартиби