Сиз аман калуу режиминде болгондо кантип уктайсыз

Wellness

Уйкусуздук деген эмне? | Уйкусуздуктун себептери | Коронавирустук тынчсыздануу | Уйку көйгөйлөрү сиздин ден-соолугуңузга кандай таасир этет | Уктатуучу каражаттар

Аххх, башың жаздыкка тийгенден көп өтпөй уктап кетейин деген сезим. Бул чындыгында кыялданган нерселер. Бирок, уйкуга кирүү мүмкүн эместей сезилип, эч кандай кой тынч уйкуга кирбейт - бул түштөрдүн түшүндө. Уйкунун кыйналышы ар кандай стресстерге алып келиши мүмкүн, ал эми стресс ар кандай көздүн каректерин алууну татаалдаштырат. Уйкусуздук, айрыкча, тынчсыздануудан улам келип чыкса, кескин цикл болушу мүмкүн. Учурда бүткүл дүйнө бир эле жалпы тынчсыздануу булагына ээ: глобалдык пандемия. Коронавирустун кандайдыр бир деңгээлде тынчсыздануу сезимин баштан кечирүү мүмкүнчүлүгүңүз бар, бирок пандемиянын стресси түн ичинде уктабай уктабай жатасызбы?

Уйкусуздук деген эмне?

Уйкусуздук - уйкунун бузулушу, уктап калуу же уктап калуу кыйынчылыгы менен мүнөздөлөт. Буга эрте ойгонуу, кайра төшөккө жата албай калуу же калыбына келтирүүчү уйкунун жетишсиздиги кириши мүмкүн. Башкача айтканда, эртең менен грогги калтырган ыргытуу жана бурулуу түрү. Эгер сиз уктап жатканда уйкусуздук менен күрөшсөңүз, анда күндүзгү иштешиңиз начарлайт.

Түндө уктай албай кыйналып жатам?

Уйкусуздуктун себептери көп. Бул сиздин ырааттаманы бузган графиктин өзгөрүшү же саякатка байланыштуу учак болушу мүмкүн. Же, кечкисин чоң тамак жегендей жөнөкөй нерсе. Көпчүлүк адамдар уйкунун татаалдыгын күндүз өтө эле аз же көп көнүгүү жасашкандыгы менен байланыштырышат. Уктоочу саатка жакын экрандарды колдонуу жана жаркыраган же өтө эле жылуу уктай турган чөйрө тынчсыздыкка байланыштуу.

Эгер сиз түнү бою уктабай уктап жатканыңызды байкасаңыз, анда бул сиздин уйкусуздуктун стресс же тынчсыздануу менен байланышкандыгынын жакшы белгиси. Жумушка, окуу жайга, акчага же мамилелерге байланыштуу тынчсыздануу түндө уктабай түндөп, көчүп кетүү, ажырашуу, жакын адамынын өлүмү, ал тургай дүйнө жүзү боюнча жайылып бараткан жаңы коронавирус штаммы сыяктуу окуялар болушу мүмкүн.

Коронавирустун тынчсыздануусу уйкусуздукка алып келиши мүмкүнбү?

Тынчсыздануу уйкуну бузуп, уйкусуздукка алып келиши мүмкүн деп түшүндүрөт Нина Риггинс , Медицина илимдеринин кандидаты, Сан-Франциско шаарындагы Калифорния университетинин неврология кафедрасынын доценти. Сиздин тынчсызданууңуз уйку көйгөйүнө алып келип жатат деп тынчсызданып жатсаңыз, анда дарыгерге кайрылып, көйгөйдү чечишиңиз керек дейт ал.

Ошондой эле, чачыранды уйкуга алып келиши мүмкүн, башкача айтканда, түн ичинде бир нече жолу ойгоносуз. Коронавирус пандемиясы учурунда, көптөгөн адамдар тынчсыздандыруучу же ачык түштөрдү айтышкан. Тынчсыздануу жаман түштөрдү жаратышы мүмкүн, бирок булар REM (кыялдануу) уктап жатканда көп ойгонуудан улам болушу мүмкүн, бул сиздин кыялдарыңызды эсиңизде сактоого түрткү берет. HelpGuide .

COVID-19 пандемиясы дүйнөдөгү негизги стресс фактору болгондуктан, психологиялык, физикалык, социалдык жана каржылык үзгүлтүктөргө алып келиши мүмкүн, бул өз алдынча же маанайдын бузулушунун бир бөлүгү катары уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн, дейт Светлана Блиттейн, М.д., директор Dysautonomia клиникасы жана Буффало Джейкобс атындагы Медицина мектебиндеги университеттин неврология кафедрасынын клиникалык ассистенти. Доктор Блицтейн ошондой эле уйкусуздук депрессияга жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн экендигин белгилейт - бул эки тараптуу жол.

Ылайык бир изилдөө Кытайдагы COVID-19 таасирин изилдеген коронавирустун тынчсыздануусунан улам уйку көйгөйлөрү асманга көтөрүлүп, тынчсыздануу, курч стресс жана депрессия дагы бир кыйла жогорулады. Пандемиянын эпицентри болгон Хубей провинциясында жашагандар жана COVID-19 учурунда алдыңкы катарда иштегендер үчүн уйкусуздук катталган. Изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, респонденттер пандемиянын эң жогорку чегинде клиникалык уйкусуздук 37% га жогорулагандыгын айтышкан.

Уйкусуздук сиздин ден-соолугуңузга таасир береби?

Уйкудан кыйналганда, ал сиздин маанайыңызга гана таасир этпейт. Уйкусуздук сизди ар кандай вирусту - кадимки суук болобу же COVID-19бу - жуктуруп алуу сезимин күчөтүп, ооруп калсаңыз, калыбына келүүнү кыйындатат. Сиз уктап жатканда иммундук тутумуңуз цитокиндерди бөлүп чыгарат. Бул белоктор уйкуну өстүрүүгө жардам берет, бирок инфекция жана сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берет. Аз уктасаңыз, денеңиз аз иштеп чыгат, бул сиздин иммундук реакцияңызга таасир этет май клиника .

Эгерде сиздин уйкусуздук өнөкөт болуп кетсе, анда унаа кырсыктары сыяктуу кооптуу окуяларга көбүрөөк кабылышыңыз мүмкүн. Же болбосо, сиздин өнөкөт шарттар үчүн тобокелдик гипертония, диабет, семирүү, депрессия, инфаркт жана инсульт сыяктуу. Башкача айтканда, уйкунун жетишсиздиги ден-соолукка доо кетире электе, z организмине керектүү нерселерди алуу чараларын көрүү маанилүү.

Уйку көйгөйүн кантип чечсем болот?

Уйкунун гигиенасы - бул бейтаптарга практика жүзүндө колдонууга кеңеш берген биринчи кадам, дейт доктор Блиттейн. Уйкунун табигый каражаттары камтышы мүмкүн:

1. Экраныңыз өчүрүлүүдө уктаар алдында. Бар болгон экран убактысынын көбөйүшү пандемия учурунда, демек, бул азыр болуп көрбөгөндөй маанилүү.
2. Экшн-фильмдерден, үрөй учурган тасмалардан же жаңылыктардан уктаардан мурун алыс болуңуз - айрыкча COVIDге байланыштуу жаңылыктар! Башкача айтканда, түн ичинде тынчсызданууну пайда кылган стресстүү мазмундан алыс болуңуз.
3. Аракет эс алуу ыкмалары тынчсыздануу сезимдерин басуу үчүн төшөктө дем алуу көнүгүүлөрү.
4. Камсыз кылуу сиз төшөккө жатып, ошол эле маалда ойгонуп жатасыз , сиз үйдө отурсаңыз дагы. Пандемия учурунда, ойгонуу убактысы эртең мененки убакытты талап кылбастан кийин-кийин өзгөрүп кетиши мүмкүн. Уктоо жана ойгонуу убактыңызды өзгөртсөңүз, денеңиздин ички саатын бузуп, уйку баштоону кыйындатат.
5. Уктаардан мурун чоң тамакты кыскартуу. COVID-19га ээ болуу кадимки тамашага айланды, анткени көп адамдар бар стресс же тамадалык Пандемия учурунда көбүрөөк Эгер сиз сооротуучу тамак-аш менен алектенип жатсаңыз, анда анын эрте экенине ынаныңыз.
6. Кечинде спирт ичимдиктеринен баш тартуу. Стресс ичкиликти туура эмес колдонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат , жана SingleCare сурамжылоосу көрсөткөн Респонденттердин 10% COVID-19 АКШга жайыла баштагандан бери көбүрөөк ичип жатышты, бул сизди чарчап, эс алдырышы мүмкүн, бирок сапаттуу уйкуну бузат.

Эгерде жашоо мүнөзүндөгү мындай өзгөрүүлөр уйку көйгөйлөрүнө жардам бербесе, анда доктор Риггинс таанып-билүүчүлүк жүрүм-турум терапиясын (CBT) коронавирус тынчсыздануусунан же мелатонин кошумчасынан уйкуга жардам катары сунуштайт.

• CBT психологиялык дарылоонун бир түрү изилдөөлөр көрсөтүп турат уйкусуздуктан натыйжалуу дарылоо болуп саналат. Бул сиздин оюңузду, мамилеңизди жана ишенимиңизди өзгөртүү аркылуу жашоо сапатын жакшыртууга багытталган. Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы уйкусуздукка каршы натыйжалуу дарылоо болуп саналат.
• Мелатонин табигый жол менен денеңизде пайда болот, бирок а мелатонин кошулмасы уйкудан же уктап калуудан кыйналганда, уктаардан бир-эки саат мурун кабыл алынган. Мелатонин уйкуга да, баш ооруга да жардам берет, деп түшүндүрөт доктор Риггинс. Мелатониндин бир нече кызматы бар, анын маанилүү функцияларынын бири - уйку убактысын жөнгө салуу.

БАЙЛАНЫШТУУ: Мелатониндин туура дозасын кантип табууга болот

Эгер сиз ушул стратегиялардын бардыгын колдонуп көрдүңүз беле дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктай албай жатсаңыз же сергитпей ойгонуп жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүүгө убакыт келди. Эгер сиз офиске кире албасаңыз дагы, телекөрсөтүү [медициналык адиске] уктап калуунун мыкты тарыхын алууга, ошондой эле таасир этүүчү факторлорду чечүүгө мүмкүндүк берет, дейт доктор Риггинс, ошондой эле уйку күндөлүгүн сактоону сунуштайт.

Жеке өзүңүзбү же онлайн режиминде болобу, ден-соолугуңузга таасир эте электе эс алуу үчүн зарыл болгон жардамды алыңыз.