Көмүртектер деген эмне? Сиз углеводдор жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы

Wellness

Муну элестетип көрсөңүз ... Айла жок айдап баратып, кечки тамакты издеп жатсаңыз, Олив Гарден көзүңүзгө урунат. Үй ээси жылуу маанайда тосуп алат, бирок сиз анын жанындагы белгиге гана көңүл бурсаңыз болот: Never Ending Pasta Bowl. Бул сонун. Ал эми сиз билмейинче, сиз феттучин Альфредонун, пенндин болонезинин, үч сырдуу лазаньянын жана нандардын себеттеринин белиндесиз.

Сиз уктап жатканга даяр жана канааттанган бойдон кетесиз. Бирок ал макаронго толгон курсак дене менен көмүртектерге толгон.

Бул тез-тез сазга баткан макроэлемент жөнүндө карама-каршы көз караштардын жетишкендиги жок. Алар жөнүндө арыктоо блогдорунан, ден-соолукка пайдалуу тамактануу сунуштарынан же орто мектептин саламаттыкты сактоо боюнча окуу китептеринен, салмактуулуктун негизги өсүшүнөн баштап, энергиянын алмаштыргыс булагына чейин деп белгилей турган ар кандай булактардан окуган чыгарсыз. Бирок, так, углеводдор деген эмне? Алар эмне кылышат? Жүктөө керекпи же аралыкты сакташ керекпи?

Бул күнүмдүк рациондо ден-соолукка пайдалуу орун берүү үчүн керектүү нерселердин бардыгы - көмүртектерге керектүү көрсөтмө. Ошентип, кийинки жолу дан эгиндеринен же токочтордон жасалган табактарды түшүрүп жатканда, эмнеге кирип жатканыңызды так билесиз.

Углеводдор деген эмне?

Көпчүлүк адамдар үчүн углеводдор деген сөз шекердүү даамдардын, нан жана макарон азыктарынын сүрөттөрүн элестетет. Бул туура, бирок углеводдун түрлөрү жана функциялары бир топ нюанстуу. Углеводдор дененин негизги энергия булагы. Алар майлар жана белоктор менен бирге диетадагы үч макроэлементтин курулуш материалдарынын бири. Көмүртектер ар кандай тамак-аштарда, ак нан сыяктуу крахмалдан баштап, данектей данек, жашылча-жемиштерден турат.

Молекулалык деңгээлде алар көмүртек, суутек жана кычкылтектен курулат, алар ар кандай жолдор менен биригишип, эки бирикменин бирин түзүшөт: альдегиддер же кетондор. Бул кошундулар көп учурда полимерлер же полисахариддер деп аталган чынжырчаларды пайда кылат. Тамак сиңирүү системасы углеводдук полимерлердин үстүндө иштеп жатканда, аларды ферменттер жөнөкөй кант глюкозасына бөлүп, ал канга сиңип, дененин клеткаларына жеткирилет. Бул клеткалар глюкозаны дароо отун катары колдонушат же кийинчерээк сакташат.

Углеводдордун үч негизги түрү бар:

Канттар

Булар эң негизги формада көмүртектер. Алар моносахариддер (жөнөкөй шекерлер) деп аталат жана глюкоза, фруктоза жана галактозаны камтыйт. Моносахариддери бар тамактар ​​көбүнчө таттуу даамдуу болушат, анткени даам сезгичтери аларды таттуу деп тааныйт. Жөнөкөй шекерлер төмөнкүлөрдө кездешет:

• Бал
• Жүгөрү сиробу
• Кенди
• Мөмө-жемиш ширелери
• Кээ бир жашылчалар

Эки моносахарид канты бири-бирине байланганда, лактоза, сахароза жана мальтоза сыяктуу дисахариддерди пайда кылат. Айрым мисалдар:

• Ашкана канты
• Сүт азыктары
• Сыра
• Бир аз нан
• Таттуу картошка жана сабиз сыяктуу тамыры бар жашылчалар

Крахмал

Бардык эле углеводдор таттуу эмес. Нан, макарон жана дан сыяктуу азыктар полисахариддерге бай - глюкозанын узунураак чынжырлары. Бул углеводдор көбүнчө булчуңдарда же боордо сакталат жана кийинчерээк энергияны сарпташ үчүн айландырылат, ошондуктан чыдамкайлык спортчулары аларды углеводдорго жүктөө үчүн колдонушат, чоң жарышка же башка катуу физикалык иш-аракеттерге чейин углеводдорду көбөйтүшөт. Крахмал бул жерде жайгашкан:

• Ак же толук дан
• Ак же күрөң күрүч
• Quinoa
• Макароны
• Жүгөрү
• Картошка
• Кускус
• Башка дан азыктары

Булалар

Тамак-аш талчалары углеводдордун башка эки түрүнөн (шекер жана крахмал) айырмаланат, себеби организм аны сиңире албайт. Талчанын эки түрү бар: эрий турган (сууда эрийт) жана эрибеген (сиңбегендиктен өтөт). Дене башка көмүртектерди энергия катары колдонот жана сактайт, бирок була ар кандай максаттарды көздөйт. Эрий турган була кандагы канттын деңгээлин жана холестерол деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, ал эми эрибеген була тамак сиңирүү процесстерине жардам берет. Тамак-аш буласынын кээ бир булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Fruits
• Жашылчалар
• Төө буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү
• Жаңгактар ​​жана уруктар
• Арпа
• Oatmeal

Жөнөкөй жана татаал углеводдор

Углеводдор баардык жерде бар. Түзүлүшү, иштеши жана организмге тийгизген таасири боюнча айырмаланган ар кандай түрлөрү бар. Бирок, жогоруда саналган бардык көмүртектерди жөнөкөй же татаал деп бөлсө болот. Кантип? Мунун бардыгы алардын молекулярдык курамы жөнүндө.

Жөнөкөй углеводдор

Булар жогорудагы шекерлер бөлүмүнөн. Алар моносахариддер жана дисахариддер, алар организмге тез сиңип, кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатат. Адамдар илгертен бери жөнөкөй шекерлерди канттын ылдамдыгы менен байланыштырып келишкен, андан кийин кыйроо. Бирок, изилдөөлөр аныктады шекердүү тамактарды колдонуунун ордуна, чындыгында, кыска мөөнөттүү чарчоону пайда кылат. Бул кыйроо кыжырдануу, жеңил ойлуулук, уйкусуроо, баш оору жана башка белгилер менен коштолушу мүмкүн.

Момпосуй, алкоголсуз суусундуктар, жүгөрү сиробу жана десерттер сыяктуу кант кошулган тамак-аш азыктарында эң жөнөкөй углеводдор бар. Бирок алар ошондой эле айрым жемиштерде, жашылчаларда, дан эгиндеринде жана сүт азыктарында кездешет.

Комплекстүү углеводдор

Бул жерде бизде полисахариддер, тамак сиңирүү процесстери узарган углеводдордун чынжырлары бар. Булар, адатта, дан эгиндеринде, мөмөлөрдө, крахмалдуу жашылчаларда, буурчак өсүмдүктөрүндө жана жаңгактарда кездешкен крахмал жана талчалар.

Көпчүлүк учурда, татаал углеводдор жөнөкөй углеводдорго караганда пайдалуураак, деп билдирет Клаудия Хлеап, RD, LDN, жеке практика Филадельфияда. Алар дененин жеке кант молекулаларына бөлүнүшү кыйыныраак, демек, денедеги кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлине орточо таасир этет. Комплекстүү углеводдордо тамак-аш талчалары көбүрөөк болот, бул ичегинин ден-соолугу жана кандагы кантты жөнгө салуу үчүн абдан маанилүү, дейт ал. Ага карабастан, Hleap бардык тамактар ​​диетага ченемдүү түрдө туура келиши мүмкүн деп эсептейт.

Жакшы жана жаман углеводдор

Төмөнкү углеводдордон турган диета көпчүлүк адамдарда бардык углеводдор жаман деген туура эмес түшүнүк берди. Бул диеталар кээ бирлери үчүн кереметтерди жаратышы мүмкүн, бирок бул көмүртекти көп камтыган тамак-аштарды толугу менен таштап салуу керек дегенди билдирбейт. Чындыгында, углеводдор жакшы же жаман болушу мүмкүн. Бардыгы булактан көз каранды.

Углеводдорду негизсиз жаманатты кылышкан, дейт Джо Лихтен, PhD, RDN, ден-соолукту чыңдоо боюнча эксперт жана баяндамачы жана автору Dr. Jo Кайра жүктөө . Азыр америкалык чоңдордун үчтөн экиси ашыкча салмакта же семирип кеткендиктен, кыскартуунун зарылдыгы бар. Углеводдорго, ооба жана башка бардык нерселерге. Углеводдор ашыкча салмак маселеси үчүн жооптуу эмес. Өтө көп тамак-аш жана жетишсиз активдүүлүк.

Адамга күнүнө канча углевод керек?

Диетикалык көрсөтмөлөрдө углеводдор ден-соолукка пайдалуу тамактануунун 45% - 65% түзүшү керек деп болжолдонууда, бул 2000 калориялуу стандарттык диета үчүн 225 менен 325 граммды түзөт. Мээ энергия үчүн глюкозага көз каранды, дейт Хлип. Демек, организмди керектүү нерселер менен камсыз кылуу үчүн жетиштүү көлөмдө углеводдорду керектешибиз керек.

Көмүртектин ар кандай булактары бар, кээ бири башкаларга караганда жакшыраак. Качууга тыюу салынган азыктар диетикалык буладан, витаминдерден жана башка пайдалуу заттардан тазаланган иштетилген же тазаланган углеводдор. Ага ак ун, ак күрүч, токочтор, багелдер, пицца камыры, ак макарон, жемиш ширелери жана көпчүлүк десерттер кирет. Андан көрө, мөмө-жемиштер, буурчак, жаңгак, үрөн, күрөң күрүч жана дан дан же макарон сыяктуу көмүртектерди тандаңыз.

Ошентип, белгилүү бир диеталар сунуш кылган нерсеге карабастан, жөн гана углеводдорду жеп ичүү автоматтык түрдө салмак кошууга алып келбейт. Бирок тазаланган углеводдордон ашыкча бош калория кетиши мүмкүн. Салмагы акылдуу углеводдордон жана тазаланбаган тамактардан көбөйөт. Сыяктуу ден-соолугунун башка көйгөйлөрү бар адамдар преддиабет же 2-типтеги диабет, өзгөчө этият болушу керек. Жөнөкөй, тазаланган углеводдор гликемиялык индексте көп. Алар кандагы канттын деңгээлинин тез жогорулашына алып келип, олуттуу кыйынчылыктарга алып келет. Ал эми жипчелер кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет ошондой эле холестерол .

Төмөн углеводдорго жана жогорку углеводдорго ээ диеталар

Акыркы он жылдыкта массалык маалымат каражаттары, белгилүү адамдар, ден-соолукту чыңдоочу клубдар жана башкалар арыктоонун ачкычы катары углеводдорду байлап алышты. Суроо туулат, бул диеталар иштейби же жөн эле модадан өтүп жатабы?

Аз углеводдуу диета

Бул диеталардын максаты кетоз деп аталган зат алмашуу абалы (демек, кето диета ). Керектелген углеводдордун көлөмүн кескин азайтуу менен, организм күйүүчү майдын башка булагын табууга аргасыз. Кетозго кирип, денедеги май кампаларын өрттөп, денедеги майдын деңгээлин төмөндөтөт. Көпчүлүк учурда углеводору аз диеталар суунун олуттуу салмагын жоготуп, майын төгө баштаганда, кыска мөөнөттүү натыйжаларга шыктанышат. Жана аз углеводдуу диета тазаланган көмүртекти зыяндуу колдонууну азайтууга жардам берет.

Кээ бир изилдөөлөр салттуу ыкмаларга караганда аз салмак жоготуу үчүн аз көмүртектүү диеталарды байланыштырышты башкалары айтышат узак мөөнөттүү келечекте, алар тең салмактуу тамактануу ыкмалары менен бирдей натыйжаларды алып келет. Алар кээ бир жагымсыз терс таасирлерин көрсөтүшү мүмкүн жана, ылайык акыркы изилдөө , адамдын өмүрүн кыскартуу.

Hleap ашыкча салмактан арылуу үчүн бүтүндөй макроэлементти жок кылбоо керектигин эскертет. Тамактанууну бүтүндөй бир топко бөлүп салганда, дейт ал. Сиз тамак-аш жетишсиздиги жана анын белгилери, анын ичинде ыктымал, алсыздык, психикалык туман, ич катуу жана / же нейропатия коркунучуна кабылып жатасыз.

Лихтен көмүртектер бирдиктүү ден-соолук үчүн зарыл экендигине макул. Сиз углеводдорду жетишсиз өлчөмдө жегенде, организм биз жеген белокту глюкозага айлантат, дейт ал. Бирок, тилекке каршы, белоктун курамында С витамини, А витамини, В тобундагы витаминдер жана башкалар сыяктуу углеводдор сыяктуу бирдей пайдалуу заттар жок. Белоктордо эч кандай клетчатка жок, бул ичеги-карын ооруларынын ден-соолугу үчүн жана ичеги-карын рагынын алдын алат.

Жогорку углеводдуу диета

Учурдагы онлайн диета көрүнүшүнө каршы, акыркы изилдөө курамында көп углеводу бар, аз майлуу диета арыктоонун натыйжаларын бергенин көрсөттү. Албетте, бул изилдөөнүн темалары пончиктер жана макарон азыктары эмес. Тескерисинче, алар табигый, татаал көмүртек жана жипчелери бар өсүмдүктөргө негизделген диетаны жеп жатышкан. Ден-соолукка зыяндуу, тазаланган углеводдордун негизинде углеводдуу диета жегенде, тескерисинче, салмак кошулуп, жүрөк-кан тамыр оорулары, 2-типтеги кант диабети, кан басымы, жогорку холестерол ж.б. Ден-соолугу жогору углеводороддор аз углеводдордогу окшошторго окшоп популярдуулукка ээ болгон эмес, бирок туура иштегенде, алар ден-соолукка пайдалуу узак мөөнөттүү вариант болушу мүмкүн. Кантсе да, күнүмдүк тамактануунун көп бөлүгү ден-соолукка пайдаланышы керек, тазаланбаган углеводдор. Узак мөөнөттүү карбонгидрат диетасына караганда татаал көмүртек диетасын кармоо оңой болушу мүмкүн.

Көмүртектин булагы ден-соолукка пайдалуубу же зыяндуубу? Тамактануу белгисин текшериңиз. Жалпы углеводдордун тизмеси гана эмес, анын канчасы диетикалык буладан, канттан жана канттан тургандыгын көрсөтөт. Курамында шекер жана кошулган шекердин үлүшү жогору болгон тамактардан этият болуңуз. Ал эми жогорку клетчатка, адатта, көмүртектин ден-соолугуна пайдалуураак.

Жыйынтык: Тортуңузду алыңыз, бирок аны этияттап жеп алыңыз

Интернетте углеводдор жөнүндө макалалар толтура болсо дагы, алардын бардыгы өзүлөрүнүн кереметтүү чечимдерин жарыялашат (алар жаман, алар жакшы, жегиле, жебегиле, ж.б.), Hleap мунун бардыгы диетаны теңдөө жана ченеми менен керектөө. Бир нерсени 'жакшы' же 'жаман' деп мүнөздөөнүн же диетадан бир нерсени толугу менен чектөөнүн кажети жок. 'Диета-менталитет' көп учурда чектөө жана күнөө менен мүнөздөлөт, дейт ал. Көптөгөн диетикалык көрсөтмөлөр арыктоо үчүн натыйжалуу, бирок туруктуу эмес, ошондуктан көпчүлүк адамдар арыктаган салмагын калыбына келтиришет, кээде жоготкондон дагы көп.

Тескерисинче, ал диеталык эмес ыкманы сунуштайт, демек, диетадан эч нерсени чектебеш керек, бирок өзүңүздү ыңгайлуу жана ток сезген ден-соолукка пайдалуу тамактарга артыкчылык берүү керек, дейт Хлип. Бул азык-түлүк көмүртектер, жемиштер, майсыз белоктор жана крахмалдуу эмес жашылчалар. Демек, сиз куки келсе, аны алыңыз! Бирок көпчүлүк учурда салмактуу салмактуу тамактарды жеп, этияттык менен тамактаныңыз.