Негизги >> Ден-Соолукка Билим Берүү >> Кандайча көзөмөлдүн астындагы тынчсыздануунун чукул чукулун алуу керек

Кандайча көзөмөлдүн астындагы тынчсыздануунун чукул чукулун алуу керек

Кандайча көзөмөлдүн астындагы тынчсыздануунун чукул чукулун алуу керекДен-соолукка билим берүү

Сиз менен жашайсызбы тынчсыздануу же тапкан 2020-жылдагы окуялар Сиздин маанайыңызга таасир этүү, сиздин психикалык саламаттыгыңызды башкаруу, болуп көрбөгөндөй маанилүү. Тынчсыздануу сезиминин капыстан көтөрүлүп кетишин баштан кечирүү - бул көп адамдар башынан өткөрүп жаткан көйгөй.





Tonya Crombie , П.и.д., автор Тынчсызданган балаңыз жөнүндө тынчсызданууну токтотуңуз , тарабынан жарыяланган сурамжылоого көңүл бурат Америкалык Психиатрлар Ассоциациясы Бул америкалыктардын 62% былтыркы ушул мезгилге караганда көбүрөөк тынчсызданганын айгинелейт. Бул акыркы үч жылдагы APA сурамжылоолоруна караганда бир кыйла жогорулагандыгын көрсөттү, алардын саны 32% дан 39% га чейин.



Дүйнөлүк пандемия, экономикалык белгисиздик, коомдук башаламандык, ачуу саясий бөлүнүүчүлүк жана президенттик шайлоонун айынан келип чыккан олуттуу стресстерди эске алганда, Кромби мындай дейт: эмне үчүн дагы көп адамдар мурдагыдан да көбүрөөк тынчсызданып жатышат.

Бул жерден күтүлбөгөн жерден пайда болгон тынчсыздануу эмнеден улам келип чыккандыгын жана аны кантип жеңсе болорун билип алыңыз.

Күтүлбөгөн жерден пайда болгон тынчсыздануунун себеби эмнеде?

Күтүлбөгөн жерден пайда болгон тынчсыздануу көп нерселерден, мисалы, үй-бүлөдөгү өлүмдөн, жумуштан же бюджеттин түйшүгүнөн күнүмдүк стресске чейинки нерселерден улам келип чыгышы мүмкүн, бирок кээде эч нерсе көрүнбөгөндүктөн же маселелерден улам келип чыгышы мүмкүн. биз билбейбиз.



Биздин мээбиз кооптуулукту көзөмөлдөө үчүн жана ушул белгилер качан пайда болгондугу жөнүндө бизге кабарлаш үчүн иштелип чыккан, дейт Карин Кассаб, магистр, психолог жана CEO Айкындуулук боюнча кеңеш берүү борбору . Кээде аны сезип турса да, тынчсыздануу сизге душман эмес. Бул сиздин коопсуздугуңузду сактоого аракет кылган мээңиз. Кооптонуу сезими бир аз сезимтал болгон коопсуздук тутуму катары ойлонуңуз.

Көтөрүлгөн толкундануу жана коркуу сезимдери көбүнчө белгилүү бир тынчсыздануу сезиминен улам пайда болот. Бул сүйлөшүү же тынчсызданууну пайда кылган жер же жыт болушу мүмкүн, дейт Silvi Saxena, MSW, LSW, лицензияланган терапевт Терапияны тандоо . Бул стресстүү жана тынчсыздандыруучу нерсеге, чечими жок нерсеге же эң начар сценарийлерге тынчсызданууга көңүл топтогондун натыйжасы болушу мүмкүн. Негизги жашоо окуялары бир катар тынчсыздануу сезимдерин козгоп, терс ой жүгүртүүсүнө өтүп кетиши мүмкүн, бул тынчсызданууну күчөтөт. Натыйжада, аны башкаруунун жолдорун табуу үчүн, тынчсыздануу сезимдерин түшүнүүгө аракет кылуу абдан маанилүү.

Кимдир бирөө күтүлбөгөн жерден тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүнбү?

Тилекке каршы, тынчсыздануу каалаган адамга таасирин тийгизиши мүмкүн, адатта, күтүлбөгөн жерден пайда болушу көңүлдү оорутат. Тынчсыздануу бузулуулары бири болуп саналат көбүнчө психикалык ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр айтылган , Кассаб түшүндүрөт. Чындыгында, ар бир төртүнчү адам өмүрүнүн бир мезгилинде тынчсыздануу дартына кабылат.



Белгилей кетүүчү нерсе, тынчсыздануу күтүлбөгөн жерден келип-кетиши мүмкүн, айрыкча, бул оор окуяга же кырдаалга байланыштуу болсо. Күтүлбөгөн жерден күтүлбөгөн жерден кандайдыр бир стресс болуп жатканда же денедеги физикалык оору, физикалык стресс жана башка катуу психикалык стресс болгондо, күтүлбөгөн жерден тынчсыздануу пайда болот, дейт Саксена.

Ошол эле учурда, психиатр Джаред Хитман , MD, тынчсыздануу белгилүү бир стресстик сигналдар менен шартталса, кокустук жана бирдей алсыратышы мүмкүн деп түшүндүрөт. Кандай болбосун, тынчсыздануу же дүрбөлөң башталганда, аны башкаруу үчүн эмне кылсаңыз болот.

Лицензиялуу клиникалык психолог Aaron Weiner , Илимий илимдеринин кандидаты, тынчсыздануу чокулары дененин 'күрөшүү же качуу' тутумунун активдешүүсү, биз кандайдыр бир жол менен коркунучтабыз деп ойлогондо, физиологиялык реакция болуп саналат. Ушундан улам, биз төмөнкүлөрдүн айрымдарын алдын ала көрө алабыз дүрбөлөңдүн белгилери :



  • Жүрөктүн кагышы же жүрөктүн согушу
  • Кызуу же баш айлануу
  • Себепсиз тердөө
  • Дем алуу
  • Титирөө же чыңалуу
  • Өзүңүздү бир жагдайды көзөмөлдөбөй калгандай сезесиз

БАЙЛАНЫШТУУ: Тынчсыздануу кол салуу жана паника чабуулу

Тынчымды кантип тез бассам болот?

Дары-дармектер узак мөөнөттүү тынчсыздануунун бир жолу . Бирок, алар ар дайым эле оңдой бербейт. Сыяктуу тынчсызданууга каршы дары-дармектер Ativan , Клонопин , же Xanax , тез иштей алат - бир нече мүнөттүн ичинде же бир нече сааттын ичинде. Кээде тынчсызданууну дарылоодо колдонулган антидепрессант дары-дармектер максималдуу эффективдүүлүккө жетүү үчүн бир нече жумага созулушу мүмкүн. Хитман түшүндүргөндөй, дары-дармектердин иштеши бир топ убакытты талап кылат, анткени дары-дармектерди сиңирип, сиңирип, сиңирип, анан канга өткөрүү керек.



Эгерде сиз биринчи жолу тынчсызданууну сезип жатсаңыз же күтүлбөгөн жерден тынчсыздануу сезими пайда болуп жатса, анда ушул тапта өнүгүп жаткан белгилериңизге жардам берүүчү бир нече ыкмаларды колдонсоңуз болот. Күтүлбөгөн жерден пайда болгон тынчсыздануу эс алуунун техникасы менен жакшы көзөмөлдөнөт, дейт Хитмен, жумушка орношкондон кийин дароо иштей алат. Кээ бир тынчтандыруучу стратегияларга төмөнкүлөр кирет:

  • Терең дем алуу: Терең дем алуу абдан натыйжалуу, анткени вегетативдик нерв системасын тынчытат, деп түшүндүрөт Саксена. Эс алуучу жайлар көп терең дем алуу техникалары . Мурунуз менен дем алып, курсакты аба менен толтурууга аракет жасаңыз. Андан кийин, оозуңуздан дем чыгарып, үчтөн 10 жолу кайталаңыз.
  • Ой жүгүртүү: Эстүүлүк - тынчсызданган абал убактылуу жана өтүп кетерин эстөө. Бардык сезүү органдарын колдонууга мүмкүнчүлүк берген чөйрөгө өтүңүз, бул тынчсыздануу белгилерин азайтууга жардам берет, дейт Саксена. Көптөр бар көңүл буруу ыкмалары Учурга көңүл буруп, жаздырылган жазууларды угуудан мандалаларды боёого чейин тынчсызданууга жардам берет.
  • Прогрессивдүү булчуң эс алуу: Тынчсызданганда, булчуңдар чыңалып кетиши мүмкүн. Бул техниканы камтыйт белгилүү бир булчуңдарды чыңоо дем алган сайын, андан кийин аларды стресстен арылтуу үчүн аларды эс алдырыңыз.
  • Визуализация стратегиялары: Тынчтыкка жетүү үчүн фантазияңызды колдонуңуз. Жайлуу төшөгүңүз же жээктеги көңүлүңүздү тынчтандырган сүрөттү тандаңыз. Андан кийин тынчсыздануу сезими башталганда элестет.
  • Biofeedback окутуу: Буга көбүнчө кирет шайман кийип тиркеме менен жупташат. Дем алганыңыз же жүрөгүңүздүн согушу качан жогорулаганын байкап, дем алуу көнүгүүлөрүн демейдеги деңгээлге чейин басаңдатууга жардам берет.
  • Музыка угуу: Кээ бир изилдөөлөр музыка угуу кортизолду (ака, стресс гормону) төмөндөтө тургандыгын аныктады.
  • Көнүгүү: Кассаб үзгүлтүксүз, орточо көнүгүү тынчсызданууну дароо кубандыруучу курал экендигин түшүндүрөт. Мааниси, тез машыгуу тынчсыздануу сезимдерин дароо басаңдатышы мүмкүн.

Ушул ыкмалардын бардыгы тынчсыздануу белгилери өтүп кетиши үчүн, мээңиздин фокусун өзгөртүп иштейт. Тынчсыздануу сезимин басуунун ачкычтарынын бири - бул качан жана эмне үчүн болуп жаткандыгын билүү. Эгерде сиз анын секирип жаткандыгын сезсеңиз, деп түшүндүрөт Саксена, анда сиз ошол сезимди түшүнүү үчүн ошол эле ой жүгүртүүсүн колдонууга чакырыңыз.



Кийинкиси эмне?

Ар бир адам кээде тынчсыздана башташы мүмкүн жана ал тынчсызданууну сезүү андан да маанилүү эмес бир нерсе туура эмес болуп жатат дегенди билдирет, Кромби дейт.

Эгерде сизде тынчсыздануу күчөп, же күтүлбөгөн жерден тынчсыздануу пайда болсо, анда медициналык адиске кайрылуу керек. Сиздин тынчсызданууңуз эс алуу техникасынын туруктуу практикасы менен чечилбесе, Хитман консультацияга кайрылууну сунуштайт. Кооптонууну сезип жаткан адам болушу мүмкүн белгиленген дары-дармектер же терапияга жиберилген .



Кассаб ошондой эле пациенттерге глобалдык пандемия учурунда жашоо көпчүлүктү стресстик жол менен кетирээрин эскертет жана бул стресстик факторлордун учурунда тынчсыздануунун күчөшү анормалдуу кырдаалга карата кадимки реакция болуп саналат. Бирок, эс алуу жана дем алуу техникасы, көнүгүү жана эс тутум тынчсыздануу сезимин басууга жардам бербесе, анда абалды жөнгө салуунун кийинки кадамдары боюнча кеңеш бере турган медициналык адиске кайрылыңыз.

Жардам издөө же дарылануу же тынчсыздануу жардамы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү дарекке өтүңүз Психикалык саламаттык боюнча улуттук альянс же чалыңыз Заттарды кыянаттык менен пайдалануу жана психикалык саламаттыкты сактоо кызматтары 1-800-662-ЖАРДАМ боюнча ишеним телефону. Эгер сиз же жакын адамыңыз суициддик ойго дуушар болуп жатса же өзүнө зыян келтирсе, анда чалыңыз Улуттук суициддин алдын алуу өмүрү 1-800-273-8255 же жакынкы шашылыш жардам бөлүмүнө баш багыңыз. Симптомдору күчтүү болуп турганда, шашылыш жардамга кайрылуудан коркпоңуз!