2020-жылы тынчсыздануу менен кантип күрөшүүгө болот
WellnessТынчсыздануу менен жашаган ар бир адам билгендей, дүйнө коркунуч туудурган триггерлерге толгон психикалык ден-соолук . 2020-жыл, айрыкча, бүткүл дүйнө жүзү боюнча адамдар үчүн татаал болду COVID-19 пандемиясы уланууда. Ошондой эле, бул жылы көптөгөн коомдук толкундоолор болуп, адамдар Кара Көңүл Заты Зат кыймылын колдоп, ири коомдук адилетсиздикке каршы күрөштү. Бир эле учурда көптөгөн олуттуу окуялар болуп жаткандыктан, көптөгөн адамдар дүрбөлөңгө түшүп, тынчсызданып жатышкандыгы түшүнүктүү. Бирок жаңы же өзгөрүлүп жаткан психикалык саламаттык көйгөйлөрүн кантип чечүү керектигин билүү ар дайым оңой же ачык боло бербейт.
Учурда мээңиздин жана денеңиздин башынан өткөрүп жаткан сезимдердин ташкынын эске алып, аларды толтуруп салгандан көрө, сизди кыймылдатып жиберүү сиздин жалпы тынчсызданууңузду жөнгө салат, дейт Триша Эндрюс, МС, МФТ, терапевт. Чикагодогу Аманда Аткинстин кеңеш берүү тобу . Көбүнчө күрөшүү механизми катары, адамдар сезимдерди терең басып, ошол сезимдер денебизге жана мээбизге ашып-ташып, бизди ого бетер күчтүү, басымдуу жана дээрлик башкарылгыс толкун сезишет.
Коронавирус, расалык адилетсиздик жана тынчсыздануу менен күрөшүү
Дүйнөлүк пандемия, экономикалык туруксуздук жана расалык теңсиздиктен келип чыккан жарандык жана саясий толкундоолор менен, катуу толкундоолор учурунда, кандайдыр бир деңгээлде тынчсызданууну сезүү таптакыр кадыресе көрүнүш экендигин белгилей кетүү керек. Ошондой эле, албетте, жалгыз эмес экениңизди түшүнүү маанилүү. Чындыгында, жакында SingleCare колдонуучуларынын сурамжылоосу 1000ден ашуун кишинин 59% катышуучулары COVID-19 алардын психикалык ден-соолугуна кандайдыр бир деңгээлде таасирин тийгизди деп эсептешкенин, 48% өзүн изоляциялоо акыркы мезгилдеги эң татаал факторлордун бири болгон деп эсептешкен.
Спайк түйшүгү сөзсүз эле жакшы же жаман нерсе эмес дейт Гранд Макдоналд , Psy.D., Чикагодогу Clarity клиникасы. Бул коркунучтуу, белгисиз жана дайыма өзгөрүп турган убакка жооп, биз дүйнө жүзү чогуу баштан өткөрүп жатабыз.
DSM-V маалыматына ылайык, жалпы кооптонуу симптомдоруна тез жүрөктүн кагышы, дем алуу, кооптонуу жана концентрациялануу кыйынчылыгы, чарчоо жана GI көйгөйлөрү кирет.
Тынчсыздануу менен кантип күрөшүүгө болот
Сиздин тынчсыздануу 2020-жылга чейин, же жылдагы окуялар сиздин психикалык ден-соолугуңузга таасирин тийгизсе, абалды жөнгө салуунун көптөгөн жолдору бар - жана анын эмоционалдык жана физикалык белгилери. Эгер ал өзүн башкара албай калгандай сезиле баштаса, лицензияланган терапевт же психиатр сыяктуу медициналык кызматкердин жардамына кайрылып, досторуңуздан жана үй-бүлө мүчөлөрүңүздөн жардам сураңыз. (Эгерде сизде өзүн-өзү өлтүрүү же өзүнө зыян келтирүү ойлору бар болсо, токтоосуз 911 номерине же 1-800-273-8255 номерине Улуттук суициддин алдын алуу боюнча чал.)
Чыныгы дүрбөлөңдүү учурда тынчсызданууну жеңүүнүн дагы бир нече жолдору келтирилген.
1. Телетерапияга кайрылыңыз
Пандемия менен жашоо көптөгөн адамдар өз ордуларында баш калкалап, кадимки күнүмдүк турмушун аткара албай же көзмө-көз жолугушууга бара албай калышкан. COVID-19дун айынан болуп жаткан эң чоң өзгөрүүлөрдүн бири ушул дайындоолор алыстан орун алып келе жатат , вирустун жайылуу коркунучун чектөө үчүн, телефон же видео чат аркылуу. Эгер сиз пандемияга чейин терапевтке кайрылып келген болсоңуз, дарылануу планыңыз жайгашкан жери өзгөрүлсө дагы, улантылды деп үмүттөнөм. Бирок терапия сизде тынчсыздануу сезимин башкаруу ыкмасы катары жаңыдан изилдеп көргүңүз келсе, телетерапия же онлайн колдоо тобу ушул тапта ылайыктуу болушу мүмкүн.
Терапия тынчсыздануу белгилерин аныктоого жана жоюуга жардам берет. Изилдөө көрсөткөндөй когнитивдик жүрүм-турум терапиясы көптөгөн тынчсыздануу, анын ичинде дүрбөлөң, социалдык тынчсыздануу жана жалпыланган тынчсызданууну дарылоодо натыйжалуу.
2. Эстүүлүктү жана медитацияны тандаңыз
Бул алек жана көп учурда стресстүү дүйнөдө, көпчүлүгүбүз бир кадам артка таштоону жана өзүбүз менен болушунча тез-тез текшерип турууну унутушат. Тескерисинче, биз күнүмдүк стресстерге берилип, кадимкидей көрүнгөн күнүмдүк иш-аракеттерден оңой эле чөгүп кетишибиз мүмкүн. Ошондуктан, өзгөчө, пандемия сыяктуу окуялар толугу менен биздин көзөмөлүбүздөн чыгып калганда, ой жүгүртүү жана ой жүгүртүү ушунчалык маанилүү курал болушу мүмкүн.
Терең дем алууну жана ой жүгүртүүнү үйрөтүүгө жардам берүүчү акысыз онлайн булактары жана куралдары бар, дейт Элиз Гутманн, LMFT, Клиникалык Программанын Директору Өспүрүмдөр үчүн Ojai турак-жай мамилесин өркүндөтүү . Медитация денедеги дүрбөлөңдү басууга жана акыл-эсти тынчтандырууга жардам берет. Диалектикалык жүрүм-турум терапиясындагы (DBT) сүйүктүү медитациямдын бири деп аталат Боорукердикти сүйүү жөнүндө ой жүгүртүү . Бул өзүңүзгө жана башкаларга жакшылык каалоо ыкмасы, айрыкча, өзүңүздү алсыз сезген учурларыңызда, ошол себептен жакынкы бир нече айдын ичинде машыгуу үчүн эң сонун ой жүгүртүү болот.
Эгер сиз көңүлгө алууну кааласаңыз, анда DBTде машыккан терапевтти издесеңиз болот. Эгер сиз эс алуу ыкмаларын үйрөнсөңүз, анда бир катар ыкмалар бар акыл-эс саламаттыгы боюнча колдонмолор жакынкы айларда изилдөөгө болот.
3. Экран убактысын чектөө
Үйдө отурганда жана сизди алаксытуу үчүн көнүмүш адаттарыңыз жок болуп калса, уюлдук телефонго, ноутбукка, акылдуу сыналгыга же планшетке кайрылуу оңой болушу мүмкүн. Натыйжада, сиз пандемияга илгеркидей болбостон, өзүңүздүн түзмөктөрүңүзгө чапталып калган болушуңуз мүмкүн. Интернет биз сүйгөндөр менен байланышта болууга жардам берсе, социалдык тармактар жашообузда кошумча стресс жаратышы мүмкүн.
2020-жылы көп нерсе болуп жатат: дүйнө жүзүндө Black Lives Matter нааразычылыктары уланууда, күн сайын пандемияга байланыштуу өзгөрүүлөр, үй-бүлөлөр алыстан билим алууга жана иштөөгө мажбур болушат, адамдар жакындарын көрө алышпайт, президенттик шайлоо жакындап, көптөгөн адамдар экономикалык белгисиздикке туш болушту.
Мунун бардыгы жаңыртылып турушу үчүн маанилүү болушу мүмкүн, бирок экрандан качан алыс кетүүнү билүү маанилүү. Гутманн мындай дейт: Медиа керектөө көптөгөн адамдар үчүн тынчсызданууну жаратышы мүмкүн.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , лицензияланган онлайн консультант жана клиникалык социалдык кызматкер макул жана түшүндүрөт, 2020-жылы ар кандай триггерлердин бардыгы менен, тынчсызданууну башкаруунун эффективдүү жолу - таасирди чектөөнү билүү. Канчалык көп маалымат сарпталаарын билүүгө үйрөнүү - психикалык жана эмоционалдык абалыңызга таасир эте турган нерсени көзөмөлгө алганыңыздан улам, тынчсызданууну жөнгө салуучу фактор.
Артка чегинүү менен баш тартууга барабар эмес экендигин унутпоо керек. Уилтшир түшүндүргөндөй, чектерди белгилөө болуп жаткан нерселерди көрмөксөнгө салуу менен айырмаланат. Сиз дагы деле туташып турасыз жана билесиз, бирок сиз күн сайын канчалык көп иштей турганыңызды көзөмөлдөө сезимин кайтарып аласыз. Психикалык тыныгуу жасасак болбойт, баарыбызга керек. Муну жасоо өзүңүзгө кам көрүүгө, өзүн чагылдырууга жана баш аламандык учурунда өзүн коопсуз сезүүгө жардам берет.
4. Уйкуңузду кандырыңыз
Муну айтуу айдан ачык көрүнүшү мүмкүн уйку өтө маанилүү Пандемия учурунда, адамдын психикалык ден-соолугу өзгөргөндө, анын жашоосунун биринчи аспектиси көп таасир этет. Күнүмдүк иш-аракеттердин бузулушу жана кыймыл-аракеттин жоктугу оңой уктап кетүүнү кыйындатат, ал эми түнү бою көпкө эс албоо күндү кандайча өткөргөнүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн.
Мына ушул болуп көрбөгөндөй мезгилдерде уйку ар бир адамдын эсинде биринчи орунда турбайт, бирок бул тынчсызданууну басууга чоң жардам берет дейт Билл Фиш, уйку боюнча илимий сертификат алган машыктыруучу жана башкы менеджер. Улуттук Уйку Фонду . Көбүбүз үйдө иштейбиз, балдар мектептен келишет, графиктерибиз тескери бурулган.
Ар бирибиз COVID-19 пандемиясы түзгөн өзгөрүүлөргө ылайыкташып жатканда, уйку режими менен иштөө маанилүү. Бул күтүүсүз мезгилде төшөгүңүздөн ыңгайлуу шартта иштөө азгырылышы мүмкүн, бирок бул сунушталбайт.
Сизге жумуш менен байланышкан мейкиндик жана эс алуу менен байланышкан жер керек дейт Балык. Эгерде сызыктар бүдөмүк болуп калса, анда уйкунун начарлашы жана тынчсыздануу сезими күчөйт.
5. Өзүңүздүн күнүмдүк графигиңизди түзүңүз
Адаттагы графигиңизди сактоо глобалдык пандемия социалдык карым-катнашты чектеген учурда өзгөчө оор. 2020-жылы ар бир адамдын күнүмдүк жашоосу толугу менен өзгөрдү. Кайда барсаңыз болот жана ким менен убакыт өткөрсөңүз болот. Дагы деле болсо, күндөлүк расписаниени иштеп чыгуу абдан маанилүү, анткени кооптонуу же психикалык саламаттыктын башка абалы менен жашап жатканыңызда күнүмдүк иш маанилүү болушу мүмкүн.
Бул айрыкча, үй-бүлөлөр үчүн өтө маанилүү, анткени балдар алыскы билим алуудан өз түйшүгүн баштан кечиришет, үйдө калышат жана достору менен үй-бүлөсүн көрө алышпайт.
Бул түзүмдү түзүү менен, сиз чектелген чөйрөнү башкара аласыз, дейт Гутманн.Баарына ылайыктуу күнүмдүк расписаниени түзүп, ага ылайык иштеңиз. Эстигиңиздеги кырдаал күн сайын өзгөрүп тургандай сезилгенде, бул сиздин тынчсызданууңузду басаңдаткан туруктуулук болушу мүмкүн. Жада калса календарга 10 мүнөттүк ой жүгүртүү, китеп окууга бир саат убакыт бөлүү же бир аз сейилдөөнү пландаштыруу сыяктуу анча-мынча иш-аракеттерди кошсоңуз болот.
6. Үйдө машыгып көрүңүз
Көптөгөн адамдардын жолдорунун бири алардын психикалык саламаттыгын башкаруу алардын ден-соолугун сактоо менен болот. Бирок, пандемияга байланыштуу көпчүлүк спорт залдар жабылды жана топтук машыгуулар эң коопсуз вариант эмес. Өзүңүзгө түрткү берүү бир топ кыйыныраак болсо да, үйүңүздө эле машыгуу сабактарына мүмкүнчүлүк берген көптөгөн куралдар, анын ичинде жазылуулар жана колдонмолор бар. Эгер сиз көнүгүүңүздү сыртка чыгаргыңыз келсе, анда ага окшогон тиркеме Map of My Run жетишкендигиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошол эле учурда, колдонмолор жагат Взвод жана Fiit сиз жашаган бөлмөңүздө жасай турган көп машыгууларды бериңиз.
Спорт залга баруу азыр мүмкүн эмес окшойт - буга жооп катары биз чың ден-соолукту сактоонун жаңы жолдорун табабыз, дейт Томас Макдонах, Psy.D. клиникалык психолог жана негиздөөчүсү Good Therapy SF . Бул виртуалдык машыгуу сабактарына кошулуу, үйдөн машыгуу материалдарын сатып алуу же машыгуу үчүн коңшуңуздан обочо жер табуу болушу мүмкүн. Биз жоготуу жана тынчсыздануу сезимин моюнга алабыз жана ошол жерден жаңы нормалдуу нерселерди жаратып, чогуу жөнгө салуу үчүн колубуздан келгендин бардыгын жасайбыз.
Интернеттеги машыгуу сабагы аркылуу болсо дагы, учурда жамааттын сезимин табуу, таң калыштуу жана жалгыз убакытта психикалык ден-соолукту чыңдоого жардам берет.
7. Дарыларды өткөрүп жибербеңиз
Менен жашаган көптөгөн адамдар үчүн ден-соолукка чейинки шарттар , ким COVID-19га көбүрөөк кабылышы мүмкүн, пандемия учурунда үйдөн чыгып кетүү өзгөчө коркунучтуу. Андан тышкары, тынчсызданган же депрессияга чалдыккан адамдарга кайрылуу кыйынга турушу мүмкүн. Дарыканадан же азык-түлүк дүкөнүнөн рецепттерди чогултуу сыяктуу жөнөкөй тапшырмалар, чабыттоодо өтө коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок дары-дармектериңизди колдон чыгарбоо маанилүү.
TO рецепт менен жеткирүү кызматы көп стресстен жана тынчсыздануудан арылтып, азыраак тынчсызданбай койбойт. Сиз SingleCare’s менен байланышсаңыз болот дарыкана жеткирүү Үй кызматтарын кантип орнотуу керектигин билүү үчүн 800-222-2818 телефон номери.)
Эгерде сиз COVID-19 ден-соолугуңуздан улам медициналык камсыздандыруудан айрылып калсаңыз жана камтылбай жатсаңыз, анда изилдөөнүн жолдору бар. Алар жөнүндө бул жерден окуй аласыз.
8. Өзүңүзгө кайрымдуу болуңуз
Албетте, азыр өзүңүздү бир аз шалаакылап кесүү өтө зарыл болуп турганы мурдагыга караганда көбүрөөк. Белгиленген мөөнөттү өткөрүп жибергениңизден же үй жумуштарынан артта калгандыгыңыздан өзүңүздөн кемчилик табуу оңой, бирок дүйнөдөгү учурдагы ден-соолук кризисинде бардыгыбызга кошумча кысым көрсөтүлүп жатканда, боорукер болуу өтө маанилүү.
Өзүңүзгө канчалык ыңгайсыз же жагымсыз сезсеңиз да, тынчсыздануу чындыгында мээңиздин өзүңүздү сактап калууга аракет кылып жаткандыгын жумшак эскертип коюңуз. Max Maisel , Ph.D., OCD жана тынчсыздануу бузулууларын дарылоого адистешкен клиникалык психолог. Сиздин тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө же аны көзөмөлдөөгө аракет кылбастан, анын болушуна жол берүү дагы маанилүү. Тынчсыздануубузга каршы күрөшкөндө, биз тынчсызданууну ойлоп, тынчсызданууну жана коркууну биз каалагандан алда канча көпкө сактайбыз.
Доктор Макдонаг кошумчалайт: Көпчүлүк адамдар өздөрүнүн ойлору жана сезимдери үчүн өздөрүн күнөөлөшөт, бирок бул аба ырайы үчүн өзүңөрдү күнөөлөгөнгө тете. Сиз аны башкара албайсыз, ылайыктуу гана кийинип алсаңыз болот. Чындык, биз башыбыздан өткөн алгачкы ойлорду же сезимдерди башкара албайбыз. Биз аларга кандай жооп кайтаргандыгыбызды гана көзөмөлдөй алабыз.
9. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз
Тынчсыздануу сезими менен күрөшүп жатканыңызда, учуп кетүү менюсуна жетүү же жеңил-желпи тамактарды жеп коюу оңой болушу мүмкүн. Бирок, жаңы тамак-ашка жана пайдалуу заттарга толгон, тең салмактуу тамактанууңузду камсыз кылуу денеңизге жана акыл-эсиңизге чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
Аш болумдуу тамак жегиле дейт Рашми Бякоди , BDS, Best for Nutrition компаниясынын саламаттыкты сактоо боюнча адиси. Кофеинден жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз; бул сиздин абалыңызды начарлатышы мүмкүн. Тамактанып жаткан нерсеңизге көңүл буруңуз, акылдуулук менен тамактанууну өнүктүрүңүз.
Күнүмдүк режимди сактоо сыяктуу эле, тамак-аштын туура графигин сактоо акыл-эсиңизге жана физикалык ден-соолугуңузга пайдалуу болот.
10. Триггерлерди аныктаңыз.
Адамдар көптөгөн себептерден улам тынчсызданууну сезишет жана абалыңыздын начарлашына эмне себеп болгонун аныктоо маанилүү. Кээде жашооңуздагы айрым козгогучтарды жок кылууга болот; 2020-жылы коронавирус пандемиясы жана жаңыланбай турган жаңылыктар цикли сыяктуу нерселер жаңы кадимки көрүнүшкө айланды жана биз жашообуздан өчүрө турган нерсе эмес.
Көпчүлүк адамдар учурдагы абалдын жаңы чындык болушун каалабагандыктан, кыйналып, алсырап турган абалда болушат, дейт Гутман. 2020-жылдын чындыгы менен күрөшүүдөгү эң биринчи кадам - аны кабыл алуу болуп саналат жаңы чындык.
Кэрри Лам , MD, аны дарылоонун биринчи кадамы тынчсыздануунун негизги себебин түшүнүү дейт.Бул айлана-чөйрөнү козгогучтарбы, стресс, гормоналдык дисбаланс, нейротрансмиттердин дисбалансы, симпатикалык обон, деп ойлонуп көрөт ал. Эмне үчүн бул дарыгерге байланыштуу болушу мүмкүн экендигин издеп, аны оңдогонго аракет кылыңыз.
Жашооңуздагы стресстик факторлорду жана мүмкүн болгон тынчсыздануу булактарын башкаруу менен, сиздин абалыңызды башкарууга болот. Кандайдыр бир стресстик нерсе жумуш убактысын кандайча жөнөкөйлөтөбү же мамилелер сыяктуу татаалбы, психикалык ден соолукту биринчи орунга коюу маанилүү.
Дүйнөнүн стресси ар дайым ошол жерде болот; Бул биздин ички мамилебизде өзгөрүү болот, деп түшүндүрөт Susan Evening , сертификатталган тынчсыздануу жана стресстен арылтуу боюнча машыктыруучу.
11. Врачыңыздан антирессияга каршы дары-дармектер жөнүндө сураңыз.
Эгер сиз учурда стресс жана тынчсыздануу менен алек болуп жатсаңыз, анда сиз дарыгерге кайрылууга убакыт келди тынчсызданууга каршы дары-дармектер . Дары-дармектерге байланыштуу эч кандай өлчөм жок болсо да, саламаттыкты сактоо кызматкери сиз менен мүмкүн болгон варианттар аркылуу сүйлөшүп, сизге ылайыктуу дарылоо курсун чече алат.
