Негизги >> Wellness >> Жүрөккө пайдалуу тамактанууну кантип баштоого болот (жана аны кармануу керек)

Жүрөккө пайдалуу тамактанууну кантип баштоого болот (жана аны кармануу керек)

Жүрөккө пайдалуу тамактанууну кантип баштоого болот (жана аны кармануу керек)Wellness

Ооруларды контролдоо жана алдын алуу борборунун (CDC) маалыматы боюнча, Америка Кошмо Штаттарында аялдар менен эркектердин өлүмүн биринчи орунда турат. Бул андан ашыгын түзөт 859,000 өлүм жылына, Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) билдирет. Эмне үчүн ал статистика же жүрөгү таза тамактануу сиз үчүн маанилүү?

Сиз ойлогондон дагы чоң коркунучка туш болушуңуз мүмкүн. Жөнүндө Төрт беш% АКШдагы бардык чоңдордун же 108 миллион адамдын кан басымы жогору. Кан басымынын көтөрүлүшү жүрөк оорусуна жана мээге кан куюлуу коркунучун жогорулатат. Ошондой эле, жогорку холестерол бар. Жүрөк оорусу канчалык жайылгандыгын эске алганда , эч ким чындыгында жүрөк-кан тамыр ден-соолугуна көңүл бурбай коё албайт.



Жүрөктүн ден-соолугу баарыбыз үчүн эске алынышы керек, дейт кардиолог, медицина илимдеринин доктору Никол Харкин Бүт жүрөк кардиологиясы . Кандайдыр бир көзөмөлдү кайтарып алуунун эң мыкты жолдорунун бири - күн сайын муздаткычка, ашканага жана денеңизге салып жаткан нерселериңизге кылдаттык менен көз чаптыруу. Тамактануу режимиңизге оң өзгөрүүлөрдү киргизүү менен жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтууну үйрөнүңүз.



Жүрөккө пайдалуу тамак-аш эмне деп эсептелет?

Жалпысынан, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктары мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине оор, ал эми кызыл эт менен ден-соолукка зыяндуу майлар, анын ичинде каныккан майлар жана транс майлар. Көбүнчө жарым-жартылай гидрогенизацияланган майлары бар тамактарда кездешүүчү транс майлар, сиздин начар холестерол деп аталган аз тыгыздыктагы липопротеиндин (LDL) деңгээлин көтөрүп, HDLди же жакшы, холестеролду төмөндөтөт.

Сиз буга чейин уккансыз, бирок ал иштейт, дейт Джон П.Кук, м.и.д., профессор жана Техас медициналык борборундагы Хьюстон Методист ооруканасынын жүрөк-кан тамыр илими бөлүмүнүн башчысы жана илим боюнча консультативдик кеңештин мүчөсү Humanн .



Алгач, көбүрөөк жегиси келген тамактарды карап көрүңүз. Рецепттерди тандап жатканда, Омега-3 май кислоталарына бай жашылча, буурчак жана балык сыяктуу ингредиенттерди талап кылган рецепттерди издеп көрүшүңүз мүмкүн.

Антиоксиданттарга бай тамактарды тандаңыз, анткени алар организмдеги сезгенүүнү азайтып, жүрөктүн көйгөйлөрүн алдын алууга жардам берет, деп кошумчалады foodlove.com сайтында катталган диетолог жана диетолог Бансари Ачария, РДН. Антиоксиданттары бар мыкты азык-түлүктөргө мөмө-жемиштердин ар кандай түрү, айрыкча көк, көк жалбырактуу жашылчалар, цитрус жемиштери жана авокадо кирет.

Эми, чектей турган же, балким, андан оолак болгон тамактарды карап көрөлү.



Каныккан майга бай азыктар тизмеде биринчи орунду ээлейт, анткени кандагы холестеролдун деңгээлин, айрыкча LDL холестеролун көбөйтөт. Буга жаныбарлардан алынган азык-түлүктөр кирет. Эт жана толук майлуу сүт азыктары жөнүндө ойлонуңуз. Ага кайра иштетилген эттер, уйдун эти, чочконун эти, толук майлуу сыр жана май кирет. Бирок, ага көптөгөн куурулган тамактар, бышырылган азыктар жана таңгакталган таңгак тамактар ​​кирет.

Эгер сиз буга чейин андай кыла элек болсоңуз, анда азык-түлүк дүкөндөрүндө жүргөндө, аны сатып алаардан мурун тамак-аштын курамында канчалык каныккан май бар экендигин билүү үчүн тамактануу фактыларынын этикеткаларын окуп баштаңыз. AHA каныккан майдын керектелишин жалпы калорияңыздын болжол менен 5% же 6% га чейин чектөөнү сунуштайт. Эгер күн сайын 2000 калориялуу тамактануу планын кармансаңыз, күнүнө болжол менен 13 грамм каныккан май чыгат.

Бул жерде бонус: Жүрөккө пайдалуу тамактануу дененин салмагын сактоого жардам берет. Бул өз кезегинде сизге жардам берет жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун андан ары азайтуу .



спирт ичимдиктерин канды суюлтуучу заттарга ичсе болобу

Жүрөктүн эң мыкты 2 диетасы

Эң мыкты диеталардын экөөсү - Жер Ортолук деңиз жана DASH диетасы. Мына, экөө жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселер.

Жер Ортолук деңиз диетасы

Жер Ортолук деңиздин тамактануу планы ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди сунуш кылат, жүрөктүн ден-соолугу үчүн тамактануу жана AHA сунуштарын аткарат ал тургай, предиабетти калыбына келтирүүгө жардам берет . Бул тамактануу планын аткарганыңызда, азык-түлүккө бай, өсүмдүктөргө негизделген тамактарды көп жегенге көңүл топтойсуз. Ага жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак жана жаңгактар ​​жана уруктар кирет. Ошондой эле, зайтун майын майдын ордуна колдонуп, балык жана тоок эти сыяктуу арык протеинге, ошондой эле майсыз же майсыз сүт азыктарына (алардын толук майларынын ордуна) жабышып турууну сунуш кылат.

DASH диета

AHA ошондой эле бармакка чейин берет DASH диета . DASH - гипертонияны токтотуу үчүн диетикалык ыкмалар. Бул план ошондой эле мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан өсүмдүктөрүнө басым жасап, аз өлчөмдө майсыз жана майсыз сүт, балык, канаттуулар, жаңгактар ​​жана өсүмдүк майларын камтыйт. Ошондой эле, каныккан жана транс майларды азайтууну каалайсыз. AHA маалыматы боюнча, бул диета көбүнчө Жер Ортолук деңизиндегиден көп эт жана майсыз сүт азыктарын берет. Бул диетанын дагы бир өзгөчөлүгү анын тузга жакындоо : Сиз натрийдин күнүмдүк керектөөсүн 2300 мгдан төмөндөтпөсөңүз болот, ал эми идеалдуу түрдө 1500 мгдан же андан төмөн болсо.



Доктор Куктун айтымында, бул диеталар жүрөгүңүзгө пайдалуу бир ыкма: алар диетикалык нитратты камтыган азыктарга басым жасашат. Ушул сыяктуу изилдөө 2015 изилдөө журналда Гипертония , диетикалык нитрат кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет деп божомолдойт. Кантип? Денеңиз бул затты вазодилататор болгон азот кычкылына айлантат. Башка сөз менен айтканда, ал азыктар кан тамырларыңызды ачык кармап, кан аркылуу оңой өтөт.

Кызылча, жалбырактуу жашылча жемиштер, цитрус азыктары жана жаңгак жана үрөн сыяктуу азыктар денедеги азот кычкылына айланта турган диетикалык нитраттарга бай. Кан тамырлардын ден-соолугун чыңдоо жугуштуу ооруларды жеңүүгө жардам берет, деп кошумчалайт доктор Кук.

Кантип жүрөгү таза тамактануу планын кармануу керек

Көбүнчө жүрөккө пайдалуу тамактанууну максат кылыңыз, дейт доктор Кук. Күнүмдүк жашылчаларды көбүрөөк жеп, көбүрөөк балык жеп, көнүгүү жасап туруңуз - күн сайын 30 мүнөт спорт менен машыксаңыз, ден-соолугуңуз чың болот.



Бирок дүйнөдө бардык жакшы ниеттериңиз болсо дагы, жүрөгүңүзгө пайдалуу тамактануу планын сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Өзгөртүүлөрдү киргизүүнү каалашыңыз мүмкүн, бирок диетаңызды бир эле мезгилде толугу менен өзгөртүү керек окшойт. Жана узак убакыт бою аларды кармай албай калам деп чочулайсыз.

с витаминин көп жесеңиз эмне болот

Кичинекей өзгөрүүлөрдөн баштаңыз

Сиз чындыгында эле бир эле учурда бүтүндөй диетаны оңдоонун кажети жок. Чындыгында, антпесеңиз жакшы болмок. Кичинекей кадамдарды ойлонуп көрүңүз. Бир нече оң өзгөрүүлөрдү ийгиликтүү жасасаңыз, ал сиздин үнүңүздү өзгөртүп, ишти улантууга шыктандырат.

Доктор Харкиндин айтымында, мен ар дайым адамдар менен жолугам, андыктан кичинекейден баштап, оңой жете турган кичинекей өзгөрүүлөрдү жасоо маанилүү деп ойлойм.

Жумасына бир вегетериандык тамакты киргизүү менен баштасаңыз болот. Бул жаңы тамак же сүйүктүү тамакты өзгөртүү болушу мүмкүн. Мисалы, шейшемби күнү кечинде жасалган таколордогу кызыл этти кара буурчак же жасмык менен алмаштырсаңыз болот. Кичинекей, бирок мааниси бар башка бир нече жөнөкөй кадамдар:

  • Жүрөккө пайдалуу зайтун майы үчүн май сатуу
  • Ак күрүчтү же макарон азыктарын дан түрүнө алмаштыруу
  • Ак нан ордуна дан эгиндеринин нанын колдонуу
  • Майлуулугу жогору сүттү же айранды майсыз сүт азыктары менен алмаштыруу
  • Жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдиги төмөн болгон снэк крекерлерин бир ууч жаңгак менен алмаштыруу
  • Омега-3терге бай балыктарды жегенди тандаңыз

Акырындык менен көбүрөөк оң өзгөрүүлөрдү киргизүү

Баштоо үчүн бир-эки кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизгенден кийин, сиз өзүңүздү жакшы сезип, аны жасай алаарыңызды түшүнөсүз, дейт доктор Харкин.

Дагы бир нече өзгөртүү киргизе баштоого убакыт келди. Эгерде сиз жүрөгүңүзгө пайдалуу тамактарды жасоонун бир нече тажрыйбалуу рецепттерине таянсаңыз, жума сайын жаңы тамак киргизиңиз же жаңы рецепт жасап көрүңүз.

Эгер тайгаланып кетсеңиз, өзүңүздү кечире бериңиз

Кээде жүрөгүңүзгө пайдалуу тамактануу схемаңыздан чыгып кетсеңиз болот, жана бул жакшы. Доктор Кук белгилегендей, ар бир адам мезгил-мезгили менен азгырылып кетет.

Маанилүү иш - аны моюнга алып, андан ары жылуу. Өзүңүзгө бир аз ырайым берип, кандайдыр бир ката деп аталган нерселер жөнүндө ойлонбогула.

Дары-дармектерди туура ичүүнү унутпаңыз

Жүрөккө пайдалуу тамактануу туура багытта жасалган кадам, бирок сиз дары-дармектериңизге да көңүл бургуңуз келет. Кардиолог жазып берген дары-дармектерди, биринчи кезекте, саламаттыкты сактоо кызматкери менен талкуулабай туруп токтотпоңуз.

Эгерде сизде жүрөк оорусу бар болсо, анда жашоо мүнөзү дары-дармектерди алмаштыра албайт, дейт доктор Харкин. Дозаны төмөндөтүп же дары-дармектерди токтото турган жагдайлар бар. Бирок бул ар дайым дарыгердин көзөмөлү астында жасалышы керек.

Эгерде сизде жүрөк оорусу же жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар болсо, сиздин дартыңызга бир же бир нече түрдөгү дары-дармектерди ичип жаткандырсыз. Мисалы, сизде холестерол көп болсо, анда холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү үчүн дары ичип жаткандырсыз, балким а статин сыяктуу Липитор же Crestor .

Башка дары-дармектер төмөнкүлөрдүн бирин же бир нечесин камтыйт:

  • Антикоагулянттар (канды суюлтуучу заттар)
  • Антиагрегант агенттери же антиагреганттык кош терапия
  • Ангиотензинди өзгөртүүчү фермент (ACE) ингибиторлору
  • Ангиотензин II кабылдагыч блокаторлору
  • Ангиотензин рецептор-неприлизин ингибиторлору
  • Beta Blockers
  • Кальций каналынын блокаторлору
  • Дигоксин
  • Диуретиктер
  • Vasodilators

Албетте, айрым медикаменттерди кабыл алууда көйгөйлүү болгон кээ бир тамактар ​​бар.Жаңы диетаны пландаштырып жатканда, дары-дармек менен байланышкан ар кандай өз ара аракеттерди медициналык кызматкер менен талкуулап көрүңүз.

БАЙЛАНЫШТУУ: 6 дары-дармек менен аралаштырбоо керек